Goodtherapy Ajaveeb

10 lihtsat viisi, kuidas oma tööpäeva läbi elada, harjutades tähelepanelikkust

Tähelepanelikkuse harjutamine töölTihe töönädal võib kaasa tuua pikenemise stress üle aja. Isegi tööpäeva alguses parimate tootlikkuse kavatsuste korral võivad paljud inimesed sattuda koju mõtlema pooleliolevatest ülesannetest, saamata aru, kuhu aeg kadus.

See on tavaline nähtus ja uuringud näitavad, et enamik inimesi veedab umbes 47% ajast mõeldes millelegi muule kui sellele, mis on otse nende ees. Selline tähelepanu hajumine võib põhjustada keskendumise vähenemist ja kõrgemat stressi. Koolitada oma aju keskenduda praegusele hetkele läbi tähelepanelikkus võib olla hea lahendus.

On tõestatud, et edukas tähelepanelikkuse praktika vähendab stressi, suurendab keskendumist ja aitab teil teistega suhetes rohkem rahuldust leida. Kui juba tunned ülekoormatud kui te mõtlete lisada veel üks tegevus oma juba täispuhutud ajakavale, ärge rõhutage seda. Siin on kümme viisi, kuidas tähelepanelikkuse praktikat tavalisele tööpäevale hõlpsalt sobitada:

1. Harjutage mindfulnessi hommikul

Proovige tutvustada tähelepanelikke hetki oma päeva esimestest toimingutest, näiteks kui hakkate valmistuma või kui esimest korda väljas jalutate. Mõnes uuringus on leitud, et tulevase pingelise päeva mõtlemine võib vallandada võitlus või põgenemine , nii et ühe või kahe tähelepanuharjutuse sooritamine enne päevale lahkumist aitab seda stressireaktsiooni leevendada.

Leidke terapeut

Täpsem otsing Näiteks proovige olla tähelepanelik, kui kammite või harjate juukseid. Hinga sügavalt sisse ja mine aeglaselt. Pöörake tähelepanu oma meeltele. Tundke kammi või harja tunnet, kui see teie juukseid liigutab. Pange tähele helisid, mida see tekitab. Kas teie juuksed lõhnavad nagu šampoon?

2. Harjutage teadlikkust oma igapäevasel reisil

Hommikune sõit võib olla suurepärane aeg tähelepanelikkuse harjutamiseks. Kui sõidate autoga, leidke liikluses hetk, et ümbritsevaid üksikasju ohutult märgata. Kuidas teie ees olev auto välja näeb? Öelge see endale kõva häälega. Kuidas rool teie kätes tundub? Ühistranspordiga liikudes hinga sügavalt sisse ja pane tähele, kuidas sinu all olev koht end tunneb. Vaadake selle värvi ja tekstuuri. Mis häält teeb buss või rong alustades ja peatudes?

3. Harjutage kohvi või tee joomise ajal tähelepanelikkust

Kui olete seda tüüpi, kes hommikuti e-posti kontrollides kohvi või teed krõbistab, siis võib see olla hea aeg peatumiseks ja hetke teadvustamiseks. Uuringud näitavad liiga palju multitegumtöötlust ei tee teile mingeid soove . Selle asemel istuge maha oma eelistatud hommikuse joogiga ja märkage, kuidas see teie kätes tundub. Tunnetage temperatuuri läbi anuma. Hinga aroom sisse, siis hinga see aeglaselt tagasi välja. Kuidas teie joogi värv oma anumaga vastandub või sulandub?

4. Harjuta puhkuse ajal tähelepanelikkust

Pange tähele, et võtaksite paar korda päevas töös lühikesi pause. Kiire jalutuskäik või suupiste haaramine võib aidata teie energia- ja tootlikkuse taset tankida. Uuringud on leidnud, et töötajad, kes teevad sagedasi pause, et teha midagi, mis neile meeldib, naasevad oma ülesannete juurde suurema vastupidavusega ning tunnevad end pingelisemana ja rohkem motiveeritud kogu päeva jooksul. Pausidest võib abi olla ka siis, kui jääd kinni probleemiga, mille lahendamisega võid võidelda. Hingetõmbamine võib lubada teil naasta värskete silmade või uue vaatenurgaga.

Kui otsustate jalutama minna, minge aeglaselt ja tundke oma näol värsket õhku. Pange tähele helisid enda ümber. Kas olete pargis või sisehoovis? Mis värvi on puud praegu?

5. Harjutage sotsiaalmeedias sirvimise ajal tähelepanelikkust

See pole mitte ainult FOMO mis võib pärast teie Facebooki uudistevoo sirvimist veeta palju aega tunda end õnnetuna. Pittsburghi ülikooli uuringu tulemused näitavad, et mida rohkem aega inimesed sotsiaalmeedias veedavad, seda tõenäolisemalt kogevad nad depressiooni. Sotsiaalmeedia võib sind mõnikord tekitada tunda end eraldatumana võib paljastada teid küberkiusamisele ja võib mõnikord moonutada oma ajataju . Püüdke mitte pidevalt oma sotsiaalmeedia kontodele sisse logida, nii et kui otsustate Facebooki või Instagrami kontrollida, peate peatuma ja sisse logima.

Enne sisselogimist võtke hetk ja küsige endalt, mida te selle veebi suhtluse kaudu otsite. Enne mis tahes postitamist tehke paus ja hinnake oma kavatsust postituse jaoks. Kui tunnete end juba lüüasaamisena, võib teie sõbrale helistamine või lähedasega jalutama minna tõenäoliselt teie olukorda paremaks muuta tuju .

6. Harjutage tähelepanelikkust teiste juuresolekul

Kui teie päev hõlmab suurema osa ajast teiste inimeste läheduses viibimist, võite siiski leida tähelepanelikkuse hetki. Kui olete töökoosolekul, asetage käsi enda ees tasasele pinnale. Pange tähele, kuidas laud või laud end peopesa all tunneb. Kontoris või majas, mis on täis teisi inimesi, võtke väikesi hetki, et harjutada tähelepanelikkust - kas üksi või grupitegevusena.

7. Harjutage mõtlemist meditatsioonis

Paljud inimesed harjutavad tähelepanelikkust läbi meditatsioon . Oma vaikimine meeles võib olla selle praktika üks raskemaid osi. Keskendage mõtlemismediteerimisel oma mõtteid praegusele mõttele. Kui leiate, et teie mõtted kalduvad muudesse asjadesse, võtke need mõtted teadmiseks - ilma reaktsiooni ja hinnanguteta - enne, kui suunate oma tähelepanu tagasi olevikku.

Kui teil on alustamisega probleeme, proovige lihtsalt silmad sulgeda ja keskenduda hingamisele. Lugege iga sügav hingeõhk sisse, kui oma kehaga sisse logite. Pange tähele, kus te pinget kannate. Suunake oma hingetõmbed sellele alale.

8. Harjuta söömise ajal tähelepanelikkust

Füüsiline tervis võib vaimsele tervisele ja heaolule paljuski kaasa aidata. Tähelepanelikkuse harjutamine, tehes samal ajal otsuseid selle kohta, mida oma kehasse panete, ei saa mitte ainult aidata teil end paremini tunda, vaid võib aidata tervislikumate harjumuste loomisel dieedil. Olge oma kehaga kooskõlas ja sööge a lõdvestunud olek võib toetada ka head seedimist.

Enne söömise alustamist korraldage oma toit köitvalt, võtke iga hammustuse jaoks hetk aega, et märgata teie söögi või suupiste maitset, tekstuuri ja aroomi. Pange tähele oma keha üleminekut, kui liigute näljatundest rahulolevaks.

9. Harjutage enesehooldustegevustes tähelepanelikkust

Meditatsioon ja tähelepanelikkus võivad olla teie osa enesehooldus plaanis, kuid võib olla kasulik leida ka viise, kuidas tähelepanu pöörata oma muudele enesehooldustegevustele. Mõelge, mis oleks teie vaimule ja kehale kõige kasulikum, ja seejärel valige läbimõeldult enesehooldustegevus.

Pöörake valitud tegevuse ajal tähelepanu oma meeltele. Mida sa tunned? Mida sa kuuled? Kui leiate, et teie mõte rändab, võtke oma mõtted teadmiseks ja suunake need tagasi enesehooldustegevusele.

10. Harjutage tähelepanelikkust enne magamaminekut

Unepuudus - eriti hea, rahulik uni - võib teie stressitaset tõsta ning teie meelele ja kehale maksma panna. Kui teie meel on hõivatud ja teil on raskusi selle öösel vaigistamisega, võib abi olla tähelepanelikkuse hetkest.

Enne voodisse elama asumist proovige mõnda sügavat hingamisharjutust või juhendatud meditatsiooni. Voodis lamades keskenduge ühe kehaosa lõdvestamisele korraga. Keskenduge hingamisele, kuni teie meel on une tervitamiseks piisavalt vaikne.

Viited:

  1. Carter, R. H. (2016, 25. aprill). Kuidas harjutada tähelepanelikkust kogu tööpäeva jooksul. Välja otsitud aadressilt https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day
  2. Chowdhry, A. (2016, 30. aprill). Uuringud seovad Facebooki ja sotsiaalmeedia tugevat kasutamist depressiooniga. Välja otsitud aadressilt https://www.forbes.com/sites/amitchowdhry/2016/04/30/study-links-heavy-facebook-and-social-media-usage-to-depression/#7cda20744b53
  3. Davis, D., ja Hayes, J. (2012, juuli ja august). Mis on tähelepanelikkuse eelised. Välja otsitud saidilt http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
  4. Gelles, D. (2017, 19. aprill). Mediteerimine päriseks eluks. Välja otsitud saidilt https://www.nytimes.com/column/meditation-for-real-life?action=click&contentCollection=Well&module=ExtendedBylineion=Header&pgtype=article
  5. Miks teeb tööl pausi, teeb teid paremaks töötajaks. (2015, 18. september). Välja otsitud saidilt http://www.health.com/home/workday-breaks-help-employees-reboot-researchers-say

Autoriõigus 2017 f-bornesdeaguiar.pt. Kõik õigused kaitstud.

Eelmise artikli kirjutas ainult eespool nimetatud autor. Estilltravel.com ei pruugi jagada kõiki väljendatud seisukohti ja arvamusi. Eelmise artikli kohta saab küsimusi või muresid suunata autorile või postitada kommentaarina allpool.

  • 2 kommentaari
  • Jäta kommentaar
  • Justin

    2. mai 2017 kell 14.51

    Kuidas ma täpselt pean tähelepanelikkust harjutama, kui olete teiste juuresolekul, enamasti koos nendega, kes juhatavad mind alustuseks minu viimase piiskade äärele?
    Kas see on üldse võimalik?

  • seal on

    6. mai 2017, kell 7.41

    Sõidan igapäevaselt bussiga tööle, nii et pole vaja öelda, et mul on harjutamiseks palju aega. See on minu jaoks viis, kuidas ma tegelikult tunnen, et teen oma päevaga midagi produktiivset, enne kui ma tegelikult isegi alustan. Ma pole kunagi mõelnud, et see oleks midagi, mida oleks vaja teha, kuid minu jaoks näib see minu päevale positiivsemat tooni andvat kui muidu kogetu. Hea artikkel, loodan, et teised saavad nendest nõuannetest rohkem teada saada.