Goodtherapy Ajaveeb

10 sammu, mida saate teha raevust kaugemale jõudmiseks

Noor mees seisab vastu seina, tagantvaadeKas olete kunagi selle 'kaotanud' ja autos kedagi märatsenud, kuna teid lõigati maha või hekiti? Või veel hullem, kas olete pärast kriitikat oma teise olulise peale karjunud?

Võib-olla olete karjunud kellegi peale, kes on juhtinud tähelepanu veale või rünnanud ennast karmilt mõne pealtnäha väiksema rikkumise eest, näiteks piima valamine või telefoni viskamine. Võib-olla olete märganud üldiselt negatiivsed tunded olete pärast raevuhoogu alles jäänud.

Tuginedes enamusele inimestest, kes on tulnud mind teraapiasse vaatama, et lõpetada ajamine, olen näinud, kuidas need reaktsioonid võivad lõpuks valusad olla, kuna need kahjustavad suhted ja põhjustavad inimestel sageli nõrkustunnet ja häbiväärne .

Reageerimisest kaugemale liikumiseks võib kuluda tava äärmine viha või raev, kui seisate silmitsi väljakutsega emotsioonid mis tulenevad kriitikast, hinnangutest, agressiivsusest või läbikukkumisest.

Siin on 10 sammu, mis aitavad teil häirivate sündmuste korral rahulikumalt reageerida:

Mida teha enne reageerimist

  1. Tunnistage oma päästikud. Kui reageerite tugeva viha või raevu korral, kui teiega juhtub midagi häirivat, siis tehke ülevaade, millistes olukordades olete selle kaotanud. Kas kaotate kontrolli, kui teid kritiseeritakse? Suuliselt ründasid? Hinnatud? Kontrollitud ? Käivitajate äratundmine aitab end ette valmistada reageerimata jätmiseks.
  1. Ole teadlik oma reaktiivsetest mustritest. Kui olete avastanud, millised sündmused võivad viha esile kutsuda, võite hakata tähelepanu pöörama konkreetsetele viisidele, mida te riivate. Kas sa vihastad teiste kallal või ründad ennast, kui oled silmitsi kriitika, ähvarduse või tunnetega abitus ?
  1. Tuletage meelde oma varasest elust tulnud mälestusi. Vaikses kohas proovige oma jälgi saada mälestused teie või teie pereliikmete seas, kes selliseid puhanguid näitavad. Kuidas teie pere nendega hakkama sai? Pange kirja kõik, mida saate meenutada.
  1. Leidke terapeut

    Täpsem otsing Alustage tähelepanelikkuse harjutamist.
    Vihaste puhangute ületamine võtab aega ja harjutamist. Selleks, et mitte vihas reageerida, peate treenima oma meeles käituma teisiti. Meditatsioon võib olla suurepärane viis vundamendi ja suutlikkuse arendamiseks, et peatada reaktsioonid nende jälgedes, sest see on tava arendada võimet istuda, jälgida ja mitte reageerida sellele, mida teie mõte teile viskab. Rohked uuringud kinnitavad väidet, et a tähelepanelikkuse praktika aitab inimestel muuta oma reaktiivset käitumist. Näiteks Harvardi ettevõtlusülevaate artiklis 'Mindfulness võib teie aju sõna otseses mõttes muuta' demonstreerivad Congleton, Holzel ja Lazar, kuidas meditatsioon tugevdab otsmikukoort - aju osa, mis on seotud eneseregulatsiooni ja võimega ' suunake tähelepanu ja käitumine, suruge alla kohatute põlvede reaktsioonid ja vahetage strateegiaid paindlikult. '

Mida teha emotsionaalselt reaktiivse sündmuse ajal

  1. Tunnista ära, mis sinuga toimub. Võttes kogu etapis 1–3 omandatud teabe, saate nüüd reaalajas oma teadlikkust suurendada. Tunnustamine, et reageerite emotsionaalselt äärmuslikult, kui miski teid häirib, on suur samm selle poole, et saaksite oma käitumist muuta.
  1. Jälgi oma hinge. Hinge teadvustamine võib olla võimas vahend teie emotsionaalse reageerimise aeglustamiseks ja võib teie hingamist võimaldada aju tõhusamaks toimimiseks. Eelkõige kõhtu hingamine sügavate sissehingamiste ja väljahingamistega võib viha intensiivsust kohe vähendada ja võimaldab teil uuesti selgelt mõelda.
  1. Raev on mõte, mis on ohjad enda kätte võtnud, ja teraapia aitab teil nende ohjad enda kätte haarata, võimaldades teil tunda rohkem rahu ja rahu - nii sisemiselt kui ka suhetes.Töötage iseendaga. Õppige ennast emotsionaalsest 'äärest' rääkima. Leidke konkreetsed sõnad, mida peate endale ütlema, et mitte enam vihastada, olukorda ümber hinnata ja asjakohasemalt reageerida. Harjuta neid sõnu. Ütle endale, et see on vaid hetk ja see möödub. Tuletage meelde vihaga reageerimise negatiivseid mõjusid. Minge kõigega, mis aitavad teie emotsioone rahustada.
  1. Suhtle sellega, mida tunned. Pärast seda, kui olete iseendaga tööd teinud, viige oma suhtlus rünnakult teistega toimuva avatud lubamisele teistele. Võimalusel lisage vajalik. (Näiteks: 'Mul on praegu väga vihane reaktsioon, nii et pean oma mõtete kogumiseks minema minema' või 'Olen tõesti vihane, sest tunnen, et mind kritiseeritakse.')

Mida teha pärast emotsionaalselt reaktiivset sündmust

  1. Hinnake oma käitumist. Hinnake, kui hästi sa oma raevu talitsesid. Mis töötas? Mis ei töötanud? Pange see teadmiseks ja otsustage siis, kas vajate rohkem praktikat või peate oma lähenemist uuesti läbi vaatama.
  1. Jätkake oma tähelepanelikkuse harjutamist. Jätkake tähelepanelikkuse harjutamist iga päev vähemalt paar minutit. Teadlikkuse ja vaatlusvõime suurendamine nõuab igapäevaseid pingutusi.

Need 10 sammu äärmise vihaga töötamiseks võivad olla tõhusad, kuid need nõuavad hoolsust, ausust ja usku. Muutusi pole alati lihtne ise teha. Psühhoteraapia on nende sammude kindlakstegemisel äärmiselt kasulik, sest terapeut oskab välja tuua kohad, kus võite selles protsessis takerduda, aidata teil mõista, miks te end resistentsena tunnete, ja julgustada teid hoolitsema selle eest, mida võiksite nende sammude sisestamiseks vaja minna. tava.

Proovi leia terapeut kes on koolitatud mõistma mõistuse toimimist ja aitama teil oma negatiivset käitumist muuta. Raev on mõte, mis on ohjad enda kätte võtnud, ja teraapia aitab teil nende ohjad enda kätte haarata, võimaldades teil tunda rohkem rahu ja rahu - nii sisemiselt kui ka suhetes.

Viide:

Congleton, C., Holzel, B. ja Lazar, S. (2015). Mindfulness võib teie aju sõna otseses mõttes muuta. Harvardi ettevõtlusülevaade. Välja otsitud aadressilt https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain

Autoriõigus 2015 f-bornesdeaguiar.pt. Kõik õigused kaitstud. Avaldamisloa andis Ben Ringler, MFT , terapeut Californias Berkeleys

Eelmise artikli kirjutas ainult eespool nimetatud autor. Estilltravel.com ei pruugi jagada kõiki väljendatud seisukohti ja arvamusi. Eelmise artikli kohta saab küsimusi või muresid suunata autorile või postitada kommentaarina allpool.

  • 7 kommentaari
  • Jäta kommentaar
  • Paulette

    9. november 2015, kell 10.35

    Lugesin teisel päeval ühte parimat ja ma ei mäleta, mis sõnad täpselt olid või kellele need omistati, kuid see oli meeldetuletus lihtsalt pausi tegemiseks. Peatuge enne, kui ütlete midagi, mida võite kahetseda, või tehke midagi, mis võib eluaeg haiget teha. Peatage ja otsustage tõesti, kas need on sõnad, mida soovite rääkida, või tegevus, mida soovite teha. Mõnikord võib see üks väike paus päästa teid endale või teisele inimesele haiget tegemast.

  • Rhianne

    9. november 2015, kell 16.04

    Sa pead õppima andestama endale mõne tegevuse eest, mille üle sa ei pruugi uhke olla.
    Me kõik teeme vigu, ütleme asju, mida me ei mõtle, ja teeme asju, mida me kunagi ei teeks.
    Aga tead mida?
    Tuleb osata endale andestada ja edasi minna.
    Vabandage, kui olete solvunud, leppige raevu eest kaotatu võimalusega ja minge edasi.

  • Lillian

    10. november 2015, kell 8.07

    Üks asi, mis minu jaoks on tohutult palju muutnud, on see, et olen palju rohkem teadlik asjadest, mis mu raevu ja viha vallandavad, ja nii kui näen neid asju lähenemas, proovin kiiresti rakendada muid toimetulekumehhanisme, mis võimaldaksid neil mitte teha nii tohutu negatiivne mõju mulle. See on olnud minu jaoks ülimalt kasulik ja ehkki mitte alati kõige lihtsam asi, mida teha, sundis mind mõistma, et mul on selle üle palju kontrolli ja et ma pean selle enda valdusse võtma ja selle eest palju vastutama.

  • Sam

    11. november 2015, kell 7.44

    Olen otsustanud, et elu on liiga lühike ja tõesti liiga kallis, et isegi peatuda asjadel, mis mind vihaseks teevad. Selle asemel püüan olla veidi tänulik selle eest, mis mul on, ja tunnen rõõmu kogu selle õnne üle, mis mul on.

  • seth b

    12. november 2015, kell 5.24

    Teadlikumaks saamine sellest, millised on teie käivitajad ja kuidas need teid tunnevad, võib elu muuta.

  • anon

    14. november 2015, kell 9.31

    On olnud nii palju kordi, kui olen tegutsenud puhas raevus ja vihas, et pärast selle juhtumist vaatan omamoodi ringi ja mõtlen, kes see maa peal oli, kes nii plahvatas. Kas see olin mina? Kas mul oli lihtsalt mingi kehaväline kogemus, mis pani mind nii käituma? On aegu, kus see on peaaegu sürreaalne.

  • Ben

    Ben

    15. november 2015, kell 8.19

    Toredad kommentaarid, kõik. Need raevureaktsioonid võivad tunduda kindlasti teise inimesena. See võib kindlasti üsna häiriv olla. Jah, paus ja teadlikkus on uskumatult abiks. Harjuta ennast kinni püüdma ja valima teine ​​marsruut, mis vihastab, et elu võib muutuda. Hoidke kommentaare tulemas.