Goodtherapy Ajaveeb

10 viisi, kuidas dopamiini ja serotoniini loomulikult suurendada

Mesilane tolmleb lavendliõit Neurotransmitterid on keemilised käskjalad, mis kannavad ajus neuronite vahel elektrilisi signaale. Dopamiin ja serotoniin on vaimse tervise jaoks kaks olulist neurotransmitterit. Need mõjutavad teie tuju , mälu , magama , libiido , söögiisu , ja veel. Tasakaalustamatus võib sellele kaasa aidata sõltuvused , meeleoluolud, mäluprobleemid ja tähelepanuraskused.

Viimase mitme aastakümne jooksul on maailmas täheldatud ravimite arvu suurenemist serotoniin ja dopamiin tasakaalustamatus. Need retseptid võivad ravida paljude vaimse tervise seisundite sümptomeid. Kuid neil on pikk nimekiri võimalikest kõrvaltoimetest, alates pearinglusest kuni unetus . Samuti on nende efektiivsus inimeseti erinev.

Leidke terapeut

Täpsem otsing

Mõned inimesed tahavad enne ravimite võtmist proovida mõnda muud ravimit kui ravimit. Teised võtavad ravimeid, kuid soovivad neid täiendada teiste strateegiatega. Allpool on kümme viisi dopamiini ja serotoniini suurendamiseks, mis ei vaja pille:

1. Harjutus

Regulaarne treenimine vähemalt 30 minutit iga päev parandab inimese üldist meeleolu. Uuringud on näidanud, et pikaajaline kardiovaskulaarne treenimine suurendab serotoniini taset ajus. Serotoniin võib vähendada vaenulikkust ja selle sümptomeid depressioon . See soodustab ka meeldivust.

( Veel: Liiguta teie meeleolu jaoks: treeningu jõud depressiooni tõstmiseks)

2. Veeda aega looduses

Eelmistes põlvkondades veetsid inimesed suurema osa ajast õues. Tänapäeval töötavad paljud inimesed siseruumides, istuvad kunstliku valgustuse all laua taga. Teadlased on leidnud, et looduslikus keskkonnas viibimine õues võib viis minutit parandada meeleolu, tõsta motivatsioon ja suurendada enesehinnang . Päikesevalguses veedetud aeg korreleerub serotoniini ja dopamiini sünteesiga. Isegi lühike jalutuskäik pargis võib teie enesetunnet parandada.

( Veel : 5 viisi, kuidas loodus aitab teil end paremini tunda )

3. Toitumine

Dieet võib mõjutada ka inimese vaimset tervist. Kohv suurendab serotoniini ja dopamiini taset ... nii kaua, kui te seda tarvitate. Kui lõpetate kohvi joomise, satute endasse. Teie aju, mis on harjunud neurotransmitterite kõrge tasemega, toimib nagu puudujääk. Aju normaalse seisundi taastamiseks võib kuluda kuni 12 päeva kofeiinivaba dieeti.

Oomega-3 rasvhapped suurendavad serotoniini taset ilma tühistamiseta. Need aitavad serotoniinil vallandada närvirakkude retseptorid, hõlbustades transporti. Paljud uuringud on näidanud, et oomega-3 aitab vähendada depressioonisümptomeid. Oomega-3-d leiate külmaveekaladest nagu lõhe.

Vastupidiselt Interneti kuulujutudele ei tõsta kalkuni söömine teie aju serotoniini taset. Paljud inimesed arvavad, et trüptofaanirikkad toidud võivad meeleolu tõsta, kuna aju kasutab trüptofaani serotoniini tootmiseks. Trüptofaan konkureerib aga ajju transportimisel mitmete teiste aminohapetega. Kuna see on keha prioriteetide loendis madalal, kaotab see tavaliselt.

See tähendab, et trüptofaani sisaldus toidus on oluline. Kui teil pole piisavalt, langeb teie serotoniini tase. Kui vajate rohkem trüptofaani, saate selle tärkliserikkaid toite, näiteks täisteraleiba, kartuleid ja maisi süües.

( Veel: Hea meeleoluga toidud depressiooni, stressi ja muu vastu võitlemiseks )

4. Meditatsioon

Meditatsioon on lõdvestunud ja keskendunud mõtisklus. Sageli kaasnevad sellega hingamisharjutused. Tõendid on näidanud, et meditatsioon suurendab dopamiini vabanemist. See võib leevendada stressi ja tekitada sisemise rahutunde.

( Veel: Stressi vähendamine: Mindfulness meditatsioon algajatele )

5. Tänulikkus

Teaduslikud uuringud on näidanud tänulikkus mõjutab aju tasustamissüsteemi. See on korrelatsioonis dopamiini ja serotoniini vabanemisega. Tänulikkus on otseselt seotud suurenemisega õnne .

Palju on uuritud praktikat, mida nimetatakse „kolme õnnistuse harjutuseks“. Nädala jooksul igal õhtul kirjutate üles kolm asja, mille eest olete tänulik. Inimesed, kes selle harjutuse lõpetavad, kipuvad teatama rohkem õnnest ja vähem depressiivsetest sümptomitest. Nende paranenud meeleolu võib kesta kuni kuus kuud.

( Veel: Kuidas lihtne müürsepp saab tuua teie elule rohkem tänulikkust )

6. Eeterlikud õlid

Kõik eeterlikud õlid pärinevad taimedest. Nendel õlidel on sageli meditsiinilised omadused. Ühes uuringus leiti, et bergamoti, lavendli ja sidruni eeterlikud õlid on eriti terapeutilised. Lõhnataju abil õhutavad nad teie aju serotoniini ja dopamiini vabastama.

Märkus. Järgige alati pudeli sildil olevaid juhiseid. Kuigi eeterlikud õlid on “looduslikud”, võivad mõned neist väärkasutamisel ohtlikud olla. Ärge laske väikelastel eeterlike õlidega mängida.

( Veel: Kuidas aroomiteraapia võib parandada psühholoogilist ja füüsilist tervist )

7. Eesmärgi saavutamine

Ühe oma eesmärgi saavutamisel vabastab meie aju dopamiini. Aju leiab, et see dopamiini kiirustamine on väga kasulik. Ta otsib rohkem dopamiini, töötades teise eesmärgi nimel.

Suuremad eesmärgid kaasnevad tavaliselt suurenenud dopamiiniga. Siiski on kõige parem alustada väikeste eesmärkidega, et parandada oma eduvõimalusi. Lühiajalised eesmärgid võivad kokku tulla, et saavutada pikaajaline eesmärk (ja suurem tasu). See muster hoiab teie ajus püsivat dopamiini vabanemist.

( Veel: Kuidas positiivsed kinnitused aitavad teil eesmärke saavutada? )

8. Rõõmsad mälestused

Teadlased on uurinud meeleolu ja mälu koostoimet. Nad keskendusid eesmisele tsingulaarkoorele, piirkonnale aju seotud tähelepanuga. Kurbaid mälestusi elavad inimesed tootsid selles piirkonnas vähem serotoniini. Inimesed, kes elavad õnnelike mälestuste üle, tootsid rohkem serotoniini.

( Veel: Kas me saame sihipäraselt mälestusi igaveseks teha? )

9. Uudsus

Aju reageerib uudsetele kogemustele, vabastades dopamiini. Uute kogemuste otsimisega saate loomulikult oma dopamiini suurendada. Igasugune kogemus töötab. Saate teha midagi lihtsat, nagu uus hobi või retsept. Või võite proovida midagi suursugust nagu langevarjuhüpped. Mida vähem olete selle tegevusega tuttav, seda tõenäolisemalt premeerib teie aju teid dopamiiniga.

( Veel: 5 asja minu laste uusaasta koppade nimekirjas )

10. Teraapia

Uuringud näitavad, et kui muudate meeleolu, võite mõjutada oma aju serotoniini sünteesi. See tähendab, et meeleolu ja serotoniini sünteesil on vastastikune mõju. Psühhoteraapia aitab inimestel sageli meeleolu parandada. Võimalik, et ravi aitab tõsta ka serotoniini taset.

( Veel : Teraapia eelised )

Kuigi need 10 meetodit võivad teie neurotransmittereid võimendada, ei asenda nad meditsiinilist abi. Kui teil on vaimse tervise probleeme, peaksite alati küsima arsti või terapeudi nõuandeid. Vaimse tervise spetsialist võib teile öelda, millised lähenemisviisid sobivad teie ainulaadse olukorra jaoks kõige paremini. Ravimite võtmisel või nõustamisel osalemisel pole häbi. Need on paljude seas tavalised ravivõimalused.

Viited:

  1. Kohv ja hormoonid: kohv mõjutab teie tervist järgmiselt. (nd) Täppis-toitumine . Välja otsitud aadressilt https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
  2. Kas vajate loodusretsepti? (2013, 19. juuni). Välja otsitud saidilt http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
  3. Eeterlikud õlid: mürgised väärkasutamisel. (2014). Riiklik pealinna mürgituskeskus. Välja otsitud aadressilt https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
  4. Kuidas tõsta serotoniini ja dopamiini taset? (2017, 14. august). Fond LIVESTRONG. Välja otsitud saidilt http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
  5. Jenkins, T. A., Nguyen, J. C. D., Polglaze, K. E. ja Bertrand, P. P. (2016, 20. jaanuar). Toitained 8 (1), 56. Välja otsitud aadressilt http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
  6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J. ja Tzeng C.M. (2014). Aroomiteraapia ja kesknärvisüsteem (CNS): ravimehhanism ja sellega seotud geenid. Praegused uimastisihtmärgid , 8 (14), 872-879. Välja otsitud saidilt http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
  7. Uudsus ja aju: miks uued asjad meid nii hästi tunnevad? (2013, 21. mai). Välja otsitud aadressilt https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
  8. Oomega-3 rasvhapped ja meeleoluhäired. (2012). Tänane dieediarst , 14 (1), 22. Välja otsitud aadressilt http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
  9. Tänu, mis on seotud aju ja keha positiivsete muutustega. (2011, 23. november). ABC uudised. Välja otsitud saidilt http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
  10. Nii satub su aju kofeiinist sõltuvusse. (2013, 9. august). Välja otsitud aadressilt https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
  11. Miks meie ajule meeldivad lühiajalised eesmärgid. (2013, 3. jaanuar). Välja otsitud aadressilt https://www.entrepreneur.com/article/225356
  12. Noor, S.N. (2007). Kuidas suurendada inimese ajus serotoniini ilma ravimiteta. Psühhiaatria ja neuroteaduste ajakiri, 32 (6), 394-399. Välja otsitud saidilt http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

Autoriõigus 2017 f-bornesdeaguiar.pt. Kõik õigused kaitstud.

Eelmise artikli kirjutas ainult eespool nimetatud autor. Estilltravel.com ei pruugi jagada kõiki väljendatud seisukohti ja arvamusi. Eelmise artikli kohta saab küsimusi või muresid suunata autorile või postitada kommentaarina allpool.

  • 20 kommentaari
  • Jäta kommentaar
  • Ariana T

    12. detsember 2017 kell 8.10

    Teadsin, et on põhjus, miks mulle nii väga kala süüa meeldib!

  • John

    31. märts 2020, kell 10:13

    Kalad on elavhõbedaga saastunud, mis võib põhjustada elavhõbeda mürgituse - vaadake Google'ist artikleid inimestest, kes hakkavad sellest ohust teatama. Parim on kasutada taimseid allikaid, mis seedivad identselt ilma saastumata. Proovige linaseemneid, chia seemneid, neid võib panna pudrule, salatitele vms või võtta õlina.

  • Laura

    13. detsember 2017, kell 10.02

    Nii tõsi looduse kohta
    Kui ma alustan oma päeva jalutuskäiguga kesklinnas meie pargis (seal on puude aiarajad ja põld koertele), tunnen end sel päeval palju paremini. Mul on bipolaarne seisund, nii et mitte iga päev pole tore ja mu ravimid on tõesti olulised. Kuid looduses viibimine on üks asi, mis aitab mu tuju kindlasti. Hea meeldetuletus selle tähtsuse järjekorda seadmiseks

  • Tarren

    13. detsember 2017, kell 16.05

    Mul on depressioon ja võtan SSRI-d, kuid tegelen ka 3x kuus (kindlustusega kaetud) ja muutsin oma dieeti, mis aitas (lõikasin välja täiendava suhkru, ilma sooda, märjukest ainult 1x nädalas vein)
    Ma olen nõus, et peaksite tegema midagi enamat, kui näib, et minu jaoks töötavad kõige paremini ainult ravimid

  • michael

    20. detsember 2017 kell 7:00

    Aga suurepärane seks?

  • Sera Tonin

    26. veebruar 2018 kell 4.19

    Olin natuke pettunud, kui ei näinud nimekirjas selliseid tegevusi nagu joonistamine ja muusika mängimine. Kõik, mis viib teid voolu seisundisse ja viib teid praegusesse hetke, leevendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid.<3

  • Henry

    18. mai 2018, kell 18.40

    Ma ei saa kohvi koputama. Seal on nii palju artikleid, mis näitavad, et see on aju jaoks kasulik. Lisaks, kas meeldivad toidud mõõdukalt ei muuda elu elamisväärseks? Kuidas ei saa tass kohvi päevas kasuks tulla?

  • Karen

    26. märts 2019, kell 17.26

    Märkasin, et keegi ei vastanud teie vastusele. Tahan ka kohvist teada saada. Autor ei jõudnud selle punktiga piisavalt kaugele. Ja ... jään jätkuvalt kohvi. Juba ainuüksi kuuma kohvitassi rõõm võib suurendada aju neurotransmittereid, kuid ka mõõdukas koguses on see teie jaoks väga tervislik. Minu arvates ei tohiks kohvil olla negatiivset mõju, kui kasutate taseme tõstmiseks muid vahendeid.

  • Eve

    23. august 2019, kell 11.27

    Ma arvan, et artiklis rõhutati kohvi joomist, see annab teile lühikese aja jooksul serotoniini ja seejärel suure languse, kui ma tunnen end madalana, kipun ma palju rohkem kohvi jooma ja šokolaadi, kus on ka kofeiini, ja see pole pikaajaline kasu depressiooni juhtimisel. Nad on loetletud viited lõpus.

  • Evan

    25. juuli 2019, kell 4:02

    Kõik, mis põhjustab keemiliselt sõltuvust, viib teid alla, kui te seda ei tarbi. Kui eemaldute kofeiinisõltuvusest, leiate, et teie meeleolu on pigem ühtlane kiil kui pidev iha, millele järgneb iha vabastamine, millele järgneb iha jne.

  • chris

    17. juuni 2018, kell 22.50

    suur koormus ja kalaõli hoiavad mu depressiooni eemal

  • John

    31. märts 2020, kell 10:14

    See on suurepärane! Lihtsalt oluline märkus: kalad on elavhõbedaga saastunud, mis võib põhjustada elavhõbeda mürgituse - vaadake Google'ist artikleid inimestest, kes hakkavad sellest ohust teatama. Parim on kasutada taimseid allikaid, mis seedivad identselt ilma saastumata. Proovige linaseemneid, chia seemneid, neid võib panna pudrule, salatitele vms või võtta õlina.

  • Alsayed

    15. jaanuar 2019, kell 21:25

    Ma tervitan uudiskirju

  • Estilltravel.com meeskond

    17. jaanuar 2019, kell 7.32

    Tere Alsayed,

    Täname venicsorganic ajaveebi külastamise eest. Kui soovite uudiskirjade saamiseks registreeruda, pöörduge tagasi meie kodulehele https://f-bornesdeaguiar.pt/ ja sisestage oma e-posti aadress lehe allservas olevale väljale 'Telli uudiskiri'.

    Parimate soovidega,
    GoodTherapy meeskond

  • üksi

    23. juuli 2019, kell 14.47

    SUUR INFO

  • E.J.

    13. august 2019, kell 21:13

    Ma arvan, et värvimine võib olla selles loendis hea täiendus, samuti klassikalise muusika kuulamine.

  • Stephanie

    14. november 2019, kell 5.50

    Selle eelmise aastaga on mul diagnoositud maniakaalne depressioon ja olen proovinud mitmeid erinevaid ravimeid, millel on olnud negatiivseid kõrvaltoimeid. Püüan nüüd loodetavasti oma probleeme loodetavasti parandada. See oli väga huvitav artikkel. Praegu oleme perega rohkem tegelenud puhta toitumise dieediga, ükskõik mis põhjusel on palju asju, mis minuga lihtsalt ei nõustu. Näib, et leebe dieet aitab, kuna mul on diagnoositud ka GERD. Samuti tegelen praegu CBT-ga 4x kuus.

  • NETTIE

    30. september 2020 kell 21.21

    Mind on aidanud minu arst, kes ütles mulle, et ägeda ärevuse sümptomid (põhjustatud surmadest perekonnas) on viinud serotoniini ja dopamiini ammendumiseni ning põhjustanud kohutavat adrenaliini ülekoormust. Helin kõrvus, tunne, nagu oleksin uimasena raputatud, tunne, nagu oleksin uimastatud, võtan siiski null ravimit. Ma lähen loomulikul teel tervenemiseks ... Positiivsete mõtete harjutused, palve ja meditatsioon, hobi, seksuaalne rahulolu, tervislik toitumine, suhkrud, valged toidud, soodad, alkohol, tants, laulmine, rahulik muusika, teiste aitamine, päikesepaiste, aiad, vesi..kuumeallikad

  • JUUDI

    4. oktoober 2020 kell 8.27

    Aitäh kõigile. Hea on teisi postitada ja aidata.

  • Billy

    27. oktoober 2020 kell 19.59

    Ma kasutan paljusid neid meetodeid, mis üldiselt töötavad väga hästi, et hoida end õnnelikus kohas. Kahjuks kannatavad seljakahjustused juba peaaegu aasta ja arstid näivad armastavat retseptiravimeid, mis aitavad valu kaotada (koos treeningu ja muude ravimeetoditega) ), kuid kõik need ravimid blokeerivad need hämmastavad looduslikud ravimeetodid, minu jaoks on kõige olulisem meeles pidada, et erinevad tunded on ok, leian, et nende aktsepteerimine aitab kemikaale tasakaalustada - looduslikud ravimeetodid aitavad seda mõtteprotsessi tohutult. Tänan kõiki, kes on oma mõtteid jaganud nagu ühiskondlik teraapia omaette