Goodtherapy Ajaveeb

11 näpunäidet hommikuse rutiini jaoks, mis toetab vaimset tervist

Heleoranž ja päikesepaisteline päikesetõusAjal, mil uudsus ja mitmekesisus võivad olla eriti moes, pole üllatav, et paljud võiksid rutiinist kinnipidamise ideed pidada passé'ks. Tervisliku käitumise järjepidev käitumine võib aga olla võti mitte ainult rahulikumale hommikule, vaid ka kogu päeva vältel vaimse tervise parandamisele.

Mitmed uuringud on näidanud, et tervislike harjumustega täidetud rutiinide loomine on suurepärane võimalus oma päeva jooksul tõhusamalt liikuda, kulutades samal ajal vähem vaimset energiat ja isegi tahtejõudu. 2015. aasta harjumuste psühholoogiat käsitlev uuring näitas, et inimesed võivad stressis tugineda rohkem harjumustele, mis viitab sellele, et tervisliku rutiini kujundamine võib aidata inimestel stressi ajal säilitada füüsilist, emotsionaalset ja vaimset tervist.

Kui palju teil hommikul aega on?

Hommikuse rutiini koostamisel on oluline arvestada, kui palju teil aega on. Isegi kui teil on igal hommikul varuks vaid 20 minutit, saate seda aega kasutada hea vaimse tervise edendamiseks.

Kui teil on hommikul väga piiratud aeg, proovige oma hommikust liikudes tuvastada oma suurimad valupunktid või stressorid, selle asemel, et proovida mitmesuguseid tegevusi ja ülesandeid väikesesse ajaaknasse toppida. Seejärel kaaluge, kuidas moodustada a harjumus aitab teil neid valupunkte leevendada. Näiteks võib keegi, kellel pole tavaliselt hommikusöögiks aega, planeerida ja ette valmistada oma toidud enne tähtaega, nii et uksest välja minnes on alati tervislik võimalus haarata.

See, et hommikul on kuskil esimene asi, ei pea tähendama hommikuse rutiini jaoks piiratud aega. Kui olete hommikune inimene või eelistate tõusta varasemal tunnil kui enamik, võib teil olla rohkem aega, et pühenduda hommikusele rutiinile.

Need, kellel on hommikurutiinile pühendada ligi tund või kauem, võivad valida ülejäänud marsruudi jooksul oma heaolu kõige paremini toetavate harjumuste valimisel teise tee. Keegi võib otsustada pühendada rohkem aega kehalisele tegevusele ja minna jalutama või jooksma, võtma harjutustundi või harjutama jooga . Selle ajakava järgi võib olla lihtsam kulutada rohkem aega meditatsioonile, ülejäänud päeva planeerimisele või tervisliku toidu valmistamisele.

11 vaimse tervise hommikuse rutiini ehituskivid

Hommikused rutiinid võivad varieeruda sõltuvalt individuaalsetest vajadustest. Mis sobib ühe inimese jaoks, võib olla teisele koormav. Uurige allpool vaimse tervisega sõbralike hommikurutiinide ülesehitavaid elemente ja hakake mõtlema, milliseid elemente võiksite oma hommikusse lisada, et kogu päeva jooksul oma heaolu parandada.

1. Valmistage ette

Tõenäoliselt olete seda varem kuulnud, kuid edukas hommikurutiin on sama tugev kui enne magamaminekut. Milliseid magamamineku aspekte peaksite kasutama hommikuse rutiini edukuse tagamiseks? Proovige eelmisel õhtul ette valmistada see, mida vajate, näiteks kohv, söögid või riided. Kui võtmed, kott ja muu vajalik on ukse lähedal, eriti kui peate hommikul kõigepealt kodust lahkuma, võib see aidata ka vähendada stress ja kaos.

Tihti tuleb kokku kindel magamaminekustrateegia hea unehügieen , ja hea unehügieen võib aidata teil värskemat puhkepäeva saada. Kvaliteet magama vahepeal aitab minimeerida vaimse tervise probleemide sümptomeid, näiteks ärevus ja ühtlane psühhoos (kuigi unepuudus võib neid sümptomeid veelgi süvendada), võib teie hommikune rutiin teie vaimset tervist toetada ainult sel määral, et sel ööl magasite hästi.

2. Laske valgust sisse

Hommikul esimese asjana kokkupuude ereda valgusega suurendab ärkveloleku tunnet. Hommikuse rämpsuse eemaldamiseks proovige sisse lülitada lamp või oma magamistoa tuled või võtke päikesevalgus sisse esimese 5–10 minuti jooksul pärast ärkamist.

Need, kes elavad kõrgematel laiuskraadidel (isa ekvaatorist eemal), kogevad rohkem hooajalist pimedust. Isikutel, kes elavad ekvaatorist kaugemal, on näidatud suuremat osakaalu hooajaline afektiivne häire (SAD) ja uneprobleemid on SAD-is määratletud kui võtmetegur. Hommikune rutiin võib aidata inimestel, kes kogevad rohkem tunde pimedust, jätkuvalt igal hommikul ärkvel olla, isegi kui päike pole veel tõusnud.

Neile, kes ärkavad rutiinselt enne päikese tõusmist, on tõestatud, et sinine valgus aitab inimestel end hommikul ärkvel tunda. Hommikul esimese asjana õige valguse kasutamine võib vähendada hommikust unisust ja suurendada erksust kiiremini.

3. Pange oma voodi

Voodi tegemine võtab minuteid, kuid voodite valmistamine on ikkagi ülesanne, mille paljud inimesed unustavad. Kui teil pole praegu kombeks igal hommikul oma voodit korrastada, võiksite selle üle mõelda. Hunch.com ja Sleepopolis uuringud on näidanud, et harjumus oma voodit teha on positiivses korrelatsioonis parema une ja üldise voodipesuga. rõõmsam meeleolu.

Kas inimesed, kes on juba õnnelikumad ja paremini magavad, panevad ka hommikuti suurema tõenäosusega oma voodi? Võib-olla. Kuid mõned eksperdid väidavad, et hommikul esimese asjana voodi tegemine on tõhus viis oma enesetunde parandamiseks enesehinnang . Esmalt ülesande täitmisega olete oma ülesandeid veelgi paremaks teinud enesekindlus oma võimes asjad korda seada ja tõenäoliselt jätkab seda suundumust kogu päeva vältel.

4. Hüdraat

Aastal avaldatud uuringu järgi Toitumise ülevaated , dehüdratsioon võib negatiivselt mõjutada kognitiivseid funktsioone. Kuna enamik meist ärkab pärast öist und veidi dehüdreerituna, võib hommikul esimese asjana veetustamine aidata tunnetust parandada. Dehüdratsiooni on seostatud ka väsimus samuti madala meeleolu sümptomid, sealhulgas ärrituvus ja segadust.

Kuigi ainuüksi piisav niisutamine ei ravi tõenäoliselt selliseid vaimse tervise probleeme nagu depressioon või ärevus, ei tee krooniline dehüdratsioon samuti tõenäoliselt nende seisundite hõlpsamat käsitlemist. Vee joomine on hea viis anda endale energiat, et tulla toime paljude vaimse tervise probleemidega kaasnevate sümptomitega.

5. Toida

Kui temalt küsitakse, mis võiks olla üks parimaid asju, mida keegi võiks hommikul vaimse tervise heaks teha, siis litsentseeritud vaimse tervise nõustaja Nicole Urdang, MS, NCC, DHM soovitab midagi süüa saada. 'Söömine midagi umbes tunni jooksul pärast tõusu tõstab teie veresuhkru taset ja hoiab ära jängus. Sa oled terve öö paastunud. Millegi söömine, eriti keeruliste süsivesikute, rasva ja valkude sisaldus, ei paranda mitte ainult teie meeleolu, vaid annab ka energiatõusu, et teid hommikuste tegevuste kaudu läbi viia, ”selgitab ta. 'Ärge kunagi alahindage tasakaalustatud veresuhkru taseme jõudu kogu päeva jooksul, et aidata oma meeleolu hallata.'

Paljud uuringud toetavad seda väidet. Ajakirjas avaldatud uuring Rahvusvaheline toiduteaduste ja toitumise ajakiri leidis, et need, kes sõid hommikusööki iga päev, olid vähem masenduses kui kontrollgrupp, kes ei söönud iga päev hommikusööki. Need, kes sõid hommikusööki, teatasid ka madalamast stressist. Teises uuringus leiti seos hommikuhelbe regulaarse tarbimise ja madalama vahel kortisool (stressihormooni) tase.

Uuringud näitavad meile jätkuvalt, et kuigi hommikusöök on oluline söögikord, võib olulisem olla see, millest see koosneb. Suurendage hommikusöögi söömise eeliseid, lisades valke, tervislikke rasvu ja kompleksseid süsivesikuid. Pähklid, jogurt ja munad on näidatud, et need toetavad vaimset tervist näiteks ärevuse käes.

6. Pange kirja, mille eest olete tänulik

Uuringud näitavad seda tänulikkus võib suurendada inimese õnne, parandada suhted ja tugevdada inimese heaolu tunnet. California Berkeley ülikoolis kirjeldatud uuring Suurem Ajakiri näitas, et isegi iga päev lühikese aja pühendamine tänulikkusele aitab parandada sümptomeid neile, kes kogevad vaimse tervise probleeme.

Päeva alustamiseks tänuliku mõtteviisiga proovige üles kirjutada kolm asja, mille eest olete tänulik, ja hoidke neid oma päeva alustades meeles. Isegi kui hoiate oma nimekirja privaatsena, viitavad uuringud teile, et saate tänulikkuse edendamise praktikast tõenäoliselt kasu.

7. Motiveeri

Motivatsioon mängib teaduse poolt toetatud rolli unisuse vähendamisel ja ärkveloleku edendamisel. Kui motivatsiooni on raske kätte saada, võib voodist tõusmine olla keeruline. Kui võitlete rutiinselt tahtega hommikul esimesena voodist tõusta (ja te juba piisavalt magate), kaaluge rutiini lisamist, mis lisab sära rõõmu ja motivatsiooni - midagi, mis aitab teid välja tõmmata voodis ja parandage meeleolu. See võib olla ükskõik milline tegevus, mis teile meeldib, näiteks koeraga jalutamine, kuni uut tüüpi kohvini, mida proovite proovida.

Mõni depressioonis inimene võib kogeda päevane meeleolu varieerumine , tuntud ka kui hommikune depressioon. See depressiooni sümptom võib paljudel juhtudel muuta hommikul voodist tõusmise uskumatult keeruliseks. Kui arvate, et depressioon võib takistada teil motivatsiooni välja kutsuda, et hommikul voodist tõusta, võib olla aeg rääkige vaimse tervise spetsialistiga .

8. Väldi tehnoloogiat

Ehkki tehnoloogiat saab strateegiliselt kasutada inimese meeleolu ja vaimse tervise parandamiseks, võib eelkõige nutitelefonide kasutamine kergesti muutuda a sunniviisiline käitumine, mis pigem lõhub kui tugevdab vaimset heaolu. Uuringud on leidnud, et nutitelefonide probleemne kasutamine on seotud suurenenud ärevuse ja depressiooniga.

Kaaluge hommikul esimese asjana nutitelefoni ekraani vaatamisele kuluva aja vältimist või vähendamist. See võib aidata suurendada teie vaimset selgust ja eesmärgi tajumist päevas, kaitstes teid samal ajal uudiste, poliitika või sotsiaalmeediadraama kohta käiva teabe eest, mis võib sageli kaasa aidata madalale meeleolule.

9. Mediteeri

Hommik meditatsioon aitab teil end kogu ülejäänud päevaks keskendada ja sellel on palju tõestatud vaimse tervise eeliseid. Isegi 15-minutiline igapäevane meditatsioon võib tekitada kehas samasuguseid stressi maandavaid efekte nagu puhkus. Samuti on näidatud, et meditatsioon vähendab stressi, ärevust, depressiooni ja isegi valu .

Kui teil on aega, proovige ühe esimese hommikuse tegevusena 5–15-minutist meditatsiooni. Leidke vaikne ja mugav koht istumiseks. Määrake taimer ajaks, mil peate sel päeval mediteerima. Mediteeri siis. Üks populaarne viis mediteerimiseks on silmade sulgemine ja keskendumine olevikule ja oma hingab . Paljud inimesed kasutavad alustamiseks ka juhendatud meditatsioone.

10. Koosta nimekiri

Päeva alguses ülesandeloendi kirjutamine aitab teil planeerida toimimiseks vajalikku ning oma loendis olevaid ülesandeid tõhusamalt korraldada ja täita. Sageli on meil nii palju teha, et me ei suuda seda korraga mõtetes hoida ja mõte kohustuse unustamisest võib ärevust tekitada. Võtke paar minutit, et oma päeva eesmärgid üles märkida ja te ei pea muretsema, kui unustate loendis midagi teha!

Nimekirja koostamine vähendab kaost ja laenude struktuuri teie päevale ning toetab teie tegevust mälu . Efektiivse loendi kirjutamiseks alustage oma päeva peamistest eesmärkidest. Hoidke see väike, realistlik ja keskendunud - jälgige negatiivset enesevestlust ja jälgige ülesandeid, mis pole vajalikud või aitavad hajutada. Korraldage ennast oma väärtuste ja eesmärkide järgi ning püüdke suunata oma parim 'sina'.

11. Kehaline aktiivsus

Kiire graafikuga inimeste jaoks on hommikul esimese asjana liikumine hea viis tagada, et nad saaksid sel päeval liikuda. Kuna treeningul on tõestatud positiivne mõju meeleolule ja see võib aidata vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid, tuleks kaaluda prioriteediks seadmist. Kuigi teie kehaline aktiivsus võib hõlmata hommikust jooksu, ei pea see seda tegema. Kui teil on aega napilt, võivad isegi venitused ja mõned hüppedokid anda teile võimaluse verd voolata.

Harjutuste vabastamine endorfiinid , mis aitab vähendada stressi ja ärevust; hommikul võib see aidata kaasa rahutundele, mis aitab suunata päeva esimest osa.

Olenemata sellest, kas teil on igal hommikul 5 vaba minutit või mitu tundi, võib rutiin aidata inimestel kogu päeva paremaks vaimseks tervislikuks seisundiks seada. Valige hommikused tegevused, mis võimaldavad teil pigem töötada kui enda vastu. Ja kui leiate, et võitlete vaimse tervise sümptomitega, mis häirivad teie heaolu ja igapäevaseid tegevusi, pöörduge litsentseeritud ja kaastundliku vaimse tervise spetsialisti poole.

Viited:

  1. Berwick, C. (2017, 30. august). 9 tõeliselt head põhjust varahommikul treenimiseks. Välja otsitud aadressilt https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
  2. Choi, K., Shin, C., Kim, T., Chung, H. J., & Suk, H. (2019, 23. jaanuar). Sinisega rikastatud hommikuvalguse ärkamismõjud ülikooli üliõpilaste füsioloogilistele ja subjektiivsetele reaktsioonidele. Teadusaruanded, 9 (1). doi: 10.1038 / s41598-018-36791-5
  3. Chunn, L. (2017, 10. mai). Ülesannete loendi psühholoogia - miks teie aju armastab tellitud ülesandeid. Eestkostja. Välja otsitud aadressilt https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/10/the-psychology-of-the-to-do-list-why-your-brain-loves-ordered-tasks
  4. Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018, 19. august). Sööge või jätke hommikusöök vahele? Hommikusöögi kvaliteedi oluline roll tervisega seotud elukvaliteedi, stressi ja depressiooni korral Hispaania noorukitel. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 15 (8), 1781. doi: 10,3390 / ijerph15081781
  5. Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A. jt. (2017). Une parandamise mõju vaimsele tervisele (OASIS): randomiseeritud kontrollitud uuring koos vahendusanalüüsiga. Lanceti psühhiaatria, 4 (10), 749-758. doi: 10.1016 / S2215-0366 (17) 30328-0
  6. Gocłowska, M. A., Ritter, S. M., Elliot, A. J. & Baas, M. (2018, 11. juuni). Uudsuse otsimine on seotud avatuse ja ekstraversiooniga ning võib viia suurema loomingulise tulemuslikkuseni. Isiksuse ajakiri, 87 (2), 252-266. doi: 10.1111 / jopy.12387
  7. Parandage oma meeleolu iga päev: lihtsalt sööge hommikusööki. (2017, 17. mai). Välja otsitud aadressilt https://wexnermedical.osu.edu/blog/improve-your-mood-just-eat-breakfast
  8. Leproult, R., Colecchia, E. F., L’Hermite-Balériaux, M., & Cauter, E. (2001, 1. jaanuar). Hommikul üleminek hämarast eredale valgusele kutsub esile kortisooli taseme kohese tõusu. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86 (1), 151-157. Välja otsitud aadressilt https://academic.oup.com/jcem/article/86/1/151/2841140
  9. Mai, C. J., Ostafin, B. D. ja Snippe, E. (2018, 23. august). 15-minutilise meditatsiooni suhteline mõju võrreldes puhkepäevaga igapäevaelus: uurimuslik analüüs. Journal of Positive Psychology . doi: 10.1080 / 17439760.2019.1610480
  10. Popkin, B. M., D’Anci, K. E. ja Rosenberg, I. H. (2010). Vesi, niisutus ja tervis. Toitumisarvustused, 68 (8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
  11. Rowley, J. A. (2006, 14. september). Ärkveloleku võime mõõtmine: motivatsiooni roll. Uni ja hingamine, 10 (4), 171-172. doi: 10.1007 / s11325-006-0071-0
  12. Rozgonjuk, D., Levine, J. C., Hall, B. J., & Elhai, J. D. (2018). Seos nutitelefoni probleemse kasutamise, depressiooni ja ärevuse sümptomite raskuse ning ühe nädala jooksul objektiivselt mõõdetud nutitelefoni kasutamise vahel. Arvutid inimese käitumises, 87 , 10–17. Välja otsitud aadressilt https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563218302450
  13. Sharma, H. (2015). Meditatsioon: protsess ja mõjud. Ayurveda rahvusvaheline kvartaliajakiri, 36 (3), 233-237. doi: 10.4103 / 0974-8520.182756
  14. Singh, M. (2018, 24. detsember). Kui tunnete end tänulikuna, siis kirjutage see üles. See on teie tervisele kasulik. Riiklik avalik raadio (NPR). Välja otsitud aadressilt https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/12/24/678232331/if-you-feel-thankful-write-it-down-its-good-for-your-health
  15. Smith, A. P. (2009, 6. juuli). Hommikusöök ja vaimne tervis. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 49 (5), 397-402. doi: 10.3109 / 09637489809089415
  16. Smith, A. P. (2001, 9. jaanuar). Stress, hommikuhelveste tarbimine ja kortisool. Toitumisalane neuroteadus, 5 (2), 141-144. doi: 10.1080 / 10284150290018946
  17. Stinson, A. (2018, 14. september). Uuringud näitavad, et iga päev oma voodi tegemise eelised on tegelikult vaeva väärt. Välja otsitud aadressilt https://www.elitedaily.com/p/the-benefits-of-making-your-bed-every-day-are-actually-worth-the-effort-survey-shows-11921745
  18. Stoewen, D. L. (2017). Heaolu mõõtmed: muutke oma harjumusi, muutke oma elu. Kanada veterinaaria ajakiri, 58 (8), 861-862. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508938
  19. Weir, K. (2011). Harjutusefekt. Psühholoogia seire, 42 (11), 48. Välja otsitud aadressilt https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise
  20. Wirz-Justice, A. (2008). Depressioonisümptomite päevane varieerumine. Dialoogid kliinilises neuroteaduses, 10 (3), 337-343. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181887
  21. Wong, J., & Brown, J. (2017, 6. juuni). Kuidas tänulikkus muudab teid ja teie aju. Suurem Ajakiri . Välja otsitud aadressilt https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain
  22. Wood, W., & Rünger, D. (2015, 10. september). Harjumuse psühholoogia. Psühholoogia aastaülevaade, 67 (289), 289-314. doi: 10.1146 / annurev-psych-122414-033417
  23. Yang, A. C., Huang, N. E., Peng, C., & Tsai, S. (2010, 28. oktoober). Kas aastaajad mõjutavad depressiooni esinemissagedust? Interneti-otsingumootori päringuandmete kasutamine inimese mõjutusvahendina. PLOS ÜKS, 5 (10). Välja otsitud aadressilt https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0013728

Autoriõigus 2019 f-bornesdeaguiar.pt. Kõik õigused kaitstud. Avaldamisloa andis

Eelmise artikli kirjutas ainult eespool nimetatud autor. Estilltravel.com ei pruugi jagada kõiki avaldatud seisukohti ja arvamusi. Eelmise artikli kohta saab küsimusi või muresid suunata autorile või postitada kommentaarina allpool.

  • 2 kommentaari
  • Jäta kommentaar
  • Emily

    24. oktoober 2019, kell 03:21

    Hea artikkel! Olen hiljuti selle töö saanud ja need näpunäited aitavad mul mitte langeda depressiooni.

  • Nancy

    5. juuni 2020, kell 11.44

    väga hinnatud Fleur !!!