Goodtherapy Ajaveeb

Ärevuse ja negatiivse tagasisideahela käsitlemine

Mees hoiab peadKas tunnete end sageli ärevana või teil on paanika? Kas teie ärevus valdab teid või segab teie tööd, sõpru või perekonda? Kui jah, siis pole kaugel üksi. Riikliku vaimse tervise instituudi (NIMH) andmetel kogeb umbes 19 miljonit täiskasvanut Ameerika Ühendriikides pidevat ärevust. See hõlmab kõiki vanuseid, rahvusi, haridustaset ja sotsiaalmajanduslikku taset. Enamik meist tunneb seda mingil hetkel. Ärevus on paljude maitsega; see võib purskuda ainult sotsiaalsetes olukordades, avalduda kui kinnisidee või sund , kui konkreetne foobia või võib see olla üldistatud.

Allpool on märke kahte tüüpi ärevusest:

  1. Üldistatud ärevus sümptomid: ärrituvus / rahutus / muretsemine, lihaspinge / väsimus, keskendumisprobleemid, unehäired.
  2. Paanika sümptomid: võidusüda / värisemine, hirm kontrolli kaotada või surra, õhupuudus / valu rinnus, külmavärinad / kuumahood (mitte peri- ega menopausijärgse faasi tõttu), pearinglus / peapööritus / iiveldus, tuimus / kipitus / higistamine.

On tavaline, et tunnete oma ärevuse pärast piinlikkust, tunnete end üksi ja hoiate seda saladuses. Hirmus on mõelda abi küsimisele. Võimalik, et olete tundnud ärevust piisavalt kaua, et on raske meenutada aega, kui te sellega ei elanud. Teie ärevus võib tunduda ebameeldiva, kuid 'normaalse' osana teist. Te ei pea selle jätkuva valuga elama: Teile kinnitatakse, et ärevust saab tõhusalt ravida.

Leidke ärevuse terapeut

Täpsem otsing

Ärevus on põhjustatud kolmest kattuvast sündmusest: päästik või keskkonnaalane vihje (avalik esinemine või pidu), vaimne reaktiivsus (negatiivne mõte / enesevestlus) ja füüsiline reaktsioonivõime (kiire hingamine, rusikate kokkusurumine jne). Need moodustavad negatiivse tagasiside ahela, kus üks sünnitab teist. Oma ärevusega toimetulekuks väldib enamik inimesi päästikut. Ehkki vältimine aitab kohe, muudab see ärevuse pikemas perspektiivis hullemaks. Miks? Kaks põhjust: 1) see tugevdab teie veendumust, et olete abitu sellega tegelemiseks, ja 2) te ei saa edasise edu aluseks positiivseid kogemusi. Allpool on toodud mõned põhistrateegiad, mis aitavad tagasisidekonkursi suunda ümber pöörata, muutes ketas negatiivsest positiivseks:

  • Füsioloogiliste põhjuste - näiteks endokrinoloogilise tasakaaluhäire nagu hüpertüreoidism - välistamiseks pöörduge oma arsti poole füüsilise eksami, sealhulgas veretöö läbiviimiseks.
  • Te ei pea üksi kannatama. Ärevus kaalub raskuse, kui üksi sellega toime tulla üritatakse. Optimaalne on psühhoterapeudi külastamine. Kui te ei saa seda teha, usaldage usaldusväärne sõber või pereliige. See aitab leevendada võimalikku häbi.
  • Uurige oma mõtteid ärevust tekitavate olukordade, näiteks peole mineku kohta. Millised on teie mõtted ja kuidas need teid tekitavad? 'Ma ei pruugi neile meeldida'; 'Ma ei tunne kedagi'; 'Mul pole midagi öelda.' Kas märkate, et need on negatiivsed, karmid või kriitilised? Küsige endalt: 'Kui mõni sõber väljendaks neid kahtlusi ja paluks kinnitust, mida te neile ütleksite?' Oleksite julgustav, lahke, empaatiline, positiivne ja tasakaalukas. 'Kuigi see on minu jaoks raske, ei loobu ma sellest; selle asemel liigun edasi. ' 'Ma saan tutvuda uute inimestega ja võib-olla sõbraks saada.' 'Ma võin inimestelt endilt küsida.' 'See tekitab minus hea tunde, kui tean, et proovisin midagi uut.' 'Mul on hea meel, et üritan oma parima - see on kõige rohkem, mida ma endalt küsida saan.' Rakenda seda kaastunnet endale. Korrake neid mõtteid valjusti; kirjuta need täpppunktidena ja loe neid terve päeva jooksul, salvestage nutitelefoni kõnepostina või vaadake need lihtsalt vaimselt üle. Pidage meeles: hoidke oma hääletooni pehmeks ja toetavaks, hoolivaks, kannatlikuks ja lahke!
  • Pöörake tähelepanu oma füüsilistele aistingutele. Kas teie süda lööb kiiresti? Kas käed värisevad? Kas teil on palav? Kas sa higistad? Enda rahustamiseks leidke vaikne koht istumiseks. Asetage käed reitele. Kujutage ette oma näole ja kehale jahutavat tuuleke. Kujutage ette, et olete meeldivalt fännatud. Pomiseda endale: 'Mul läheb kõik hästi, ma teen õiget asja ja aitan ennast.' Sule silmad, hinga sügavalt vaikse loendusega 10. Korda. Ja jälle, kuni teie diafragma tunneb end järjekindlana. Teie pulss aeglustub rütmilise löögini. Kui olete avalikus ruumis, vabandage end nende strateegiate harjutamiseks tualettruumi külastamiseks. Kui olete privaatsuseta kohas, keskenduge lihtsalt sisse- ja väljahingamisele. Korda loendamist korduvalt. Keegi ei arva, et te oma sisemist seisundit aktiivselt isereguleerite!
  • Kerge / mõõduka ärevuse korral võite kasutada tähelepanelikku lähenemist. Kui võitlete oma ärevusega, siis teete sellest vaenlase, mis ehitab teie ja teie sümptomi vahele vaenulikku energiat. Selle asemel sõbrusta oma ärevusega. Püüdke oma olemasoluga kõik korras olla ja tundega 'istuda'. Hoidke seda teadlikus teadlikkuses; õpid seda jälgima ohutu vahemaa tagant. Selles mitteosaledes ei kaota te ennast. Seda tehes teatavad enamik inimesi: „Ohoo, milline kergendus mitte olla selle pantvangis; Ma ei tunne end selle vangina! ' Seal, kus te olete kunagi olnud segaduses ja ahastuses, leiate harjutamisega oaasi - rahustavat, rahu ja rahulikku.
  • Kui vajate rohkem abi, pöörduge ravimite hindamiseks psühhiaatri poole. Võite kasutada ravimeid aeg-ajalt tugeva ärevuse korral, täiendades muid teraapiavõtteid.

Autoriõigus 2013 f-bornesdeaguiar.pt. Kõik õigused kaitstud. Avaldamisloa andis Ranjan Patel, Psy.D., MFT , terapeut Californias Burlingame'is

Eelmise artikli kirjutas ainult eespool nimetatud autor. Estilltravel.com ei pruugi jagada kõiki avaldatud seisukohti ja arvamusi. Eelmise artikli kohta saab küsimusi või muresid suunata autorile või postitada kommentaarina allpool.

  • 12 kommentaari
  • Jäta kommentaar
  • Fin

    24. jaanuar 2013, kell 11.17

    'Uurige oma mõtteid ärevust tekitavate olukordade, näiteks peole mineku kohta.'

    See jõuab minuni! Ma kardan olla kohas, kus ma inimesi ei tunne. Tunnen end ebamugavalt ja väldin nii täielikult olukordi, kus selline probleem võib tekkida.

    Naljakas on see, et ma olen päris hea, et ma ise sõpru rahustan ja nõustan. Aga kui asi minus on, siis ma ei tea, ma lihtsalt ei jaga seda ja kannatan üksi vaikuses. Miks suudan teisi aidata, aga mitte iseenda jaoks?

    Igatahes proovin teie mainitud tehnikaid ja loodan, et see tuleb hea välja. Täname teid selle kasuliku jagamise eest.

  • Ira Bindman

    24. jaanuar 2013 kell 12:23

    Hea artikkel. Ma töötan paljude patsientidega, kes kannatavad ärevuse all ja see kirjutab teavet selgelt ja kohtuväliselt. Aitäh.

  • emilie r

    24. jaanuar 2013 kell 13.34

    Mul on alati olnud piinlik tunnistada oma hirme ja ärevust, eriti arvestades, et olen pärit perekonnast, kus miski ei näi kunagi peatavat ega hirmutavat. Nad on kõik minevikuhuvilised, kes kui midagi, mida ma halvaks tajun, raputavad selle lihtsalt maha ja jätkavad edasi ning seda on minulgi kästud teha. Aga ma ei saa. Mind on mõnikord halvatud hirm, kus nad kõik tunduvad kartmatud, ja siis satun kõige rohkem hätta. Ma ei tea, kuidas neilt abi küsida, sest nad pole mulle kunagi öelnud, et seda on okei vaja.

  • Tilak rishi

    24. jaanuar 2013, kell 17.18

    Väga kasulik artikkel, tegelikult parim ja praktilisem nõuanne neile, kes läbivad ärevuse faasi. Parima osa artiklist, mida saaksin koheselt silmapaistva kergendusega rakendada, leidsin nõu teadliku lähenemise meetodi kohta. Aitäh, dr Ranjan Patel, saan oma positiivse energia tagasi varem, kui oleksin osanud oodata, ja ilma lisakuludeta, mida ma vaevalt endale lubada saaksin. Jumal õnnistagu teid ja f-bornesdeaguiar.pt.

  • alice

    24. jaanuar 2013 kell 23:21

    pelgalt probleemi eest põgenemine päästiku vältimisega ei aita. Ma tegin seda varem, kuid sain teada, et see ei aita ... minu hirm astus välja mugavustsoonist, kohtusin uute inimestega .. see on nüüdseks muutunud. Ma ei karda enam sellist juhtumit ja võin enesekindlalt välja astuda. ja mis kergendus see on olnud!

  • Melissa

    25. jaanuar 2013, kell 3:54

    Mõnikord on ülilihtne, kui suudate täpselt kindlaks teha päästikud, mis teile nii palju ärevust tekitavad. Kuid kui te ei tea, mis seda põhjustab, oleks kõige parem otsida abi terapeudilt, kes aitab teil selle kõige läbi töötada, oma emotsioonidega toime tulla ja loodetavasti jõuda järelduseni, mis võib põhjustada selle üldise paanikatunde elus. Meditsiinid võivad samuti aidata, kuid kui teate, mis põhjustab selle halvemat olukorda, on see taastumiseks veelgi parem.

  • ROBIN

    25. jaanuar 2013, kell 12.59

    Kas inimesel võib olla rohkem kui üks päästik? Minu sõbral on selline imelik käitumine, kui ta loobub olukordadest, mida enamik meist normaalseks peab. Mõnikord on see viimasel hetkel ja ma jään mõtlema, mis valesti läks. Ma kahtlustan, et see peab olema tema hirmud ja käivitajad, kuid kas neid võib olla rohkem kui üks, kui tal on neid sageli?

  • DOMAIN

    25. jaanuar 2013, kell 23.55

    See on üks ruttu, millest on raske välja murda! Sellest võib saada tsükkel, mis läbib automatiseeritud kurssi, ilma et kunagi muutusi toimuks. Ma olin sellises tsüklis ja mul oli vaja palju julgustusi pere ja sõprade poolt ning minu enda jõupingutusi sellest välja saamiseks.

    Ka nende sellest nõrkusest teavitamine polnud sugugi lihtne. See võttis mul aega, kuid mul on hea meel, et seda tegin. Ma näen nüüd, kui aheldatud ma selles silmus olin!

  • robin

    26. jaanuar 2013, kell 8:25

    Täname endokrinoloogilise tasakaaluhäire punktide väljatoomise eest. See võib mõnel juhul olla ärevuse põhjus ja siiski kõige kaugemal nende meelest. Sellised kannatused ja sellised lihtsad lahendused.

  • Beth

    26. jaanuar 2013 kell 9:00

    Vau, ma võin sellega täielikult suhestuda: mul oleks väga suur meel minna pidudele, isegi tänupühade õhtusöökidele perekonnas ja lähedastes sõprades. See muutus lendude, liftide, mikroobide mitmekordseks foobiaks ... sul on piinlikkuses täiesti õigus, ja piinlik oli vabandused kesklinna hoones paarkümmend treppi mööda kõndimiseks lifti paanikahoo vältimiseks. Ma tunnen end tänapäeval palju paremini, koos korralike ravimite ja teraapiarügemendiga. Lisaks olen püüdnud „pöörata tähelepanu oma füüsilistele aistingutele“, mis aitab hirmu demüstifitseerida ja viib mind praegusesse hetke, selle asemel et paanitseda selle pärast, mis võib juhtuda järgmisena. Samuti soovin innukalt proovida 'tähelepanelikku lähenemist', mida hiljuti kuulsin NPR-is, võib muuta aju struktuuri püsivalt rahulikuks eluks. Aitäh, sellise läbimõeldud, tundliku, hinnanguteta ja informatiivse artikli eest!

  • Jamie

    26. jaanuar 2013, kell 13.50

    Täname imeliste nõuannete eest. Mul endal on see probleem ja loodan, et suudan teie antud nõuannete abil sellest järk-järgult üle saada.

    Seda pole mulle kunagi seletatud nii, et suudaksin täielikult suhestuda ja aru saada. Suur tänu selle avaldamise eest.

  • Peg Haust-Arliss

    20. juuli 2013, kell 13.52

    Hea artikkel. Töötan ka ärevusega seotud probleemidega inimestega. Mulle meeldib eriti teine ​​kuni viimane punkt. Mida iganes sa vastu hakkad, püsib.