Goodtherapy Ajaveeb

Rahu bioloogia: kuidas alaregulatsioon edendab heaolu

Sportlik inimene istub pingil, käed pea taga, ja vaatab linnale ja järveleOma teraapiapraktikas pühendan palju aega selleks, et aidata inimestel mõista, mis toimub nende sügaval, närvisüsteemi kihtides, kus teadvusel mõistus hägustub teadvuseta . See on osa meist, mida mõned terapeudid nimetavad 'kehaehituseks'. Kehakunsti suhtlemise mõistmine loob võime 'rääkida' oma sisemise minaga: mõista, mida ta meile öelda soovib, ja isegi töötada sellega omaenda keeles. Minu kogemus on see, et selle lõhe ületamine kõrvaldab lõpuks enamiku sümptomitest.

Minu eelmine artikkel teemal eneseregulatsioon selgitab, et enamik sümptomeid, mis inimesi teraapiasse toovad, tulenevad raskustest selle bioloogilise tasakaalu säilitamisel või on nendega tugevalt seotud. Tähtis on olla kursis selle aluseks oleva protsessiga. Lõppude lõpuks ei saa me asju hallata, kui me pole neist teadlikud!

See artikkel laiendab meie arusaama eneseregulatsioonist. Selle eesmärk on arendada meie suutlikkust olla rahulik, teadlik ja kohal olla isegi aastal stressirohke olukordades. Neil, kes on korduvatest ja intensiivsetest pingutustest hoolimata sellega tõeliselt võidelnud, on aeg lõpetada enda süüdistamine. Nagu selgub, on see võime suures osas bioloogiline. Ja kuigi me unustame selle sageli ära, on bioloogia platvorm, kus sotsiaalne ja emotsionaalne suhtlus mängib.

Leidke terapeut

Täpsem otsing

Iseregulatsioon autonoomne närvisüsteem (ANS) saab sisuliselt jagada kaheks vastandlikuks funktsiooniks: see läheb üles või langeb!

Autos saame suurema energia saamiseks vajutada gaasipedaali või aeglustada või peatuda piduripedaali. Samamoodi on ANS-il kaks osa või haru: sümpaatiline närvisüsteem (SNS) , mis paneb meid tõusma suuremasse erutusse ja parasümpaatiline närvisüsteem (PNS) , mis aitab meil tulla rahulikumatesse ja vähem erutatud olekutesse.

Ülesreguleerimine tähendab, et piki närvirada kulgeb rohkem närvirakke (neuroneid). Niisiis viitab SNS-i ülereguleerimine siis, kui see närvisüsteemi 'ülesminev' haru on aktiivsem. See “gaasipedaali vajutamine” suurendab kehas saadaolevat energiahulka. Seetõttu nimetatakse SNS-i sageli kui 'Võitle või põgene' närvisüsteem, ehkki see võib ka energiat reguleerivates meeldivates olukordades üles reguleerida.

Selle vastand ja selle artikli fookus on vähendamine . Sümpaatne alaregulatsioon viib laengu alla SNS-i radadel. Samal ajal reguleerib PNS ülereguleerimist, mis aitab SNS-i reguleerida. (Selle üldreegli olulist erandit uurime järgmises artiklis.)

Nii SNS-i ülereguleerimine kui ka alaregulatsioon on bioloogilised protsessid, mida saame tunda ja kogeda toimumas meie endi sees. Hiljuti suutis naine, kellega ma teraapias töötan, kirjeldada tahtmatuid lihaspingeid, ebameeldivaid piinasid ja võbelevaid tundeid ärevus (ülereguleerimine). Ta kirjeldas ka imelisi (alareguleerimise) aistinguid, kuidas keha öösel voodisse elama asudes lõpuks õndsasse unne vajus.

Kuna enamik meist saab aru, võib SNS-i ülereguleerimine end kohutavalt tunda, kui see on vastus millelegi stressirohkele. Kuid SNS-i ülereguleerimine võib end hästi tunda ka siis, kui see on vastus mõnele toredale või põnevale: meie meeskond lööb maandumist või tantsib, kui meie lemmiklaul tuleb. Seevastu SNS-i alandamine tundub peaaegu alati rahustav, rahustav või lõõgastav.

Keskendun SNS-i alandamisele, kuna see pole kooskõlas ärevuse, raevu või stressiga. Lisaks hoiab SNS-i alaregulatsioon SNS-i vaos, et see ei ületaks ega tekitaks liiga palju stressi, et probleemiga tõhusalt toime tulla.

Niisiis, kuidas siis julgustada SNS-i alareguleerimist? Kuidas aidata kehal settida seisundisse, kus ta saab puhata, seedida ja parandada? Selles osas, kuidas me saame teada, kui oleme alareguleeritud olekus?

Noh, siin on saak. Stressivastuse alareguleerimine on omandatud võime. See on nagu lihas: selleks, et see tugev oleks, pead selle aja jooksul üles ehitama.

Kuigi imikud sünnivad stressireaktsioonivõimega (sebimine, nutt jne), ei ole nende parasümpaatilised teed, mis aitavad SNS-i stressireaktsiooni alareguleerida, sündides veebis. See tähendab, et beebid võivad üles tõusta, kuid nad ei saa ise alla tulla. (Nad lähevad piisavalt kaua eirates „külmumisse“; see näib rahulik, kuid tegelikult pole.) Imiku närvisüsteem arendab tuhandete ja tuhandete toetavate, rahustavate suhete kaudu hooldajatega rahunemisvõimet. Alguses toimib hooldaja sisuliselt lapse parasümpaatilise närvisüsteemina. Selle „pidurisüsteemi“ arendamine jätkub kogu lapsepõlve jooksul, jätkates positiivseid suhtlemisi, mis vastavad lapse vajadustele.

On palju olukordi, kus laps ei pruugi saada piisavalt rahustavat, et õppida piisavalt reguleerima. Need olukorrad pole alati vanemate süü. Võib-olla oli lapse emal palju enda juhtimata ärevust masendunud ja / või kogenud posttraumaatiline stress . Või võib-olla elas pere vaesuses, pidevad stressitegurid mõjutasid kõigi turvatunnet. Võib-olla keegi perekonnast lahkus või põdes rasket haigust, mistõttu ta ei olnud hooldatav. Võib-olla kasvas laps sõjaajal üles või vanemate teadmata kiusati koolis sageli.

Suured asjad juhtuvad siis, kui oleme parasümpaatiliselt domineerivad. Meie hingamine on täis, aeglane ja sügav. Seedesüsteem töötab hästi. Keha saab keskenduda parandamisele, sealhulgas põletiku vähendamisele, kudede parandamisele ja hormoonide tootmisele. Subjektiivselt tunnevad inimesed end täielikult kohal ja elus. Paljud väidavad, et tunnevad mõnusat pehmust ja soojust, võib-olla isegi kogu kehas.

Oluline on märkida, et stressist lahtiühendamine ei ole sama mis selle lahendamine (vähendamine). Alkohol ja narkootikumid , söömishäired , võimlemine või seksuaalne sund või isegi Interneti kaudu tsoneerimine võib muuta SNSi krooniliselt takerdunud üleregulatsiooni mõneks ajaks kadunuks. Kuid nagu inimesed, kellega ma teraapiatoas töötan, võiks teile öelda, pole see sama, mis vajuda armsa, kogu kehaga rahuliku ja lõõgastumine .

Suured asjad juhtuvad siis, kui oleme parasümpaatiliselt domineerivad. Meie hingamine on täis, aeglane ja sügav. Seedesüsteem töötab hästi. Keha saab keskenduda parandamisele, sealhulgas põletiku vähendamisele, kudede parandamisele ja hormoonide tootmisele. Subjektiivselt tunnevad inimesed end täielikult kohal ja elus. Paljud väidavad, et tunnevad mõnusat pehmust ja soojust, võib-olla isegi kogu kehas. Kui SNS on ooterežiimis ja PNS on aktiivsem, on inimestel stressi jaoks puhver. Neil on energiat oma päeva läbimiseks, kuid nad võivad jääda keerulistes olukordades rahulikuks ja kohal olla.

Üks minu esimesi ülesandeid teraapias on hinnata ja toetada inimese võimet oma stressireaktsioone vähem reguleerida. Kui kiiresti ja sujuvalt nende süsteem deaktiveerub, kui nad millegi poolt provotseerivad? Kas neid häirib mõni tund või päev hiljem väike vastumeelne sündmus?

Siin on oluline punkt, mida terapeudid, kellel pole selles valdkonnas piisavalt koolitusi olnud, jätavad sageli tähelepanuta: Teraapias on oluline tagada, et inimene suudaks stressireaktsiooni alareguleerida enne läheb väga stressirikkasse materjali. Teisisõnu, te ei tohiks kunagi minna materjali, mis on valdav, sest valdav tähendab oma olemuselt seda, et see on suurem kui teie võime sellega toime tulla. Nii et probleemi lahendamise asemel tekib rohkem sümptomeid. Selle ümberpööramine on kõigepealt toetada reguleerimise suutlikkust. Siis, alles pärast seda “pidurisüsteemi” pardale asumist, võtke rasket materjali korraga natuke.

Kui kellelgi pole piisavalt tugevat võimet stressireaktsioonist välja tulla, kuidas ta saaks seda arendada?

  • Teraapia: Töötamine stressireaktsiooni alareguleerimisega võib olla keeruline, kuna see hõlmab keha sügavaimaid ellujäämisenergiaid. Soovitav on töötada koos terapeudiga, kellel on selles valdkonnas ulatuslik väljaõpe. Pidage meeles, et SNS-i alandamine oli algselt mõeldud veebi jõudmiseks teise inimese (tavaliselt vanema) juhendamisel, kelle närvisüsteem on hästi arenenud.
  • Lõõgastus: Mõnele inimesele on kasulik otsida tegevusi või olukordi, mis põhjustavad lõõgastumisreaktsiooni, ja seejärel veeta tahtlikult aega, et oma kehas tekkivaid häid aistinguid tunda. Lõdvestusseisundites kogevad mõned inimesed aga pinge, stressi või ärevuse tagasilööki. Seda nimetatakse „lõdvestusest tingitud ärevuseks“ (RIA) või raskematel juhtudel „lõdvestusest tingitud paanikaks“. Minu kogemuse kohaselt teenivad RIA-ga inimesed koostööd koolitatud praktikuga.
  • Füüsiline treening: Treeningust on sageli abi, kuna see kipub SNS-i liigset laengut ära põletama ja ergutab selle tootmist endorfiinid . Liikumine soodustab head tuju , enesehinnang ja saavutustunne.
  • Meditatsioon: On palju vorme meditatsioon , millest mõne eesmärk on konkreetselt alareguleeritud riikide tootmine. Kuid minu kogemuse põhjal võib meditatsioon olla kasulik mõnedele inimestele, kelle närvisüsteemi on salvestatud palju traumaatilisi reaktsioone. Nendel juhtudel ei tee nende närvisüsteem lihtsalt koostööd ja nende läheduses ei pruugi olla teadlikkust ega tööriistu selle probleemiga tegelemiseks.
  • Resonants: Lihtsamalt öeldes on resonants tunne, mis tekib teise inimese või muu elusolendi läheduses olles. Tavaliselt seletan seda sellega, et palun inimestel mõelda, mida nad tunnevad, kui asetavad oma avatud peopesa rahuliku ja õnneliku koera rinnakorvile. See soojus-, lõõgastus- ja heaolutunne on koera närvisüsteemiga resonantsi kaudu saavutatud reguleeriv tunne. Muidugi, kui teised meie ümber on pinges, kipub ka meie keha seda üles võtma ja pingestuma. Seega on stressis olevate, ärevate või vihaste inimeste läheduses viibimine tavaliselt vastupidine sellele, mida on vaja SNS-i alaregulatsiooni arendamiseks.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et võime minna iseendasse ja end tõeliselt sisse elada arendatakse imiku- ja lapsepõlves. See võime vähendada stressiseisundeid on oluline tervise, suhete ja õnne säilitamisel. Need, kelle eluolud ei võimaldanud seda võimekust lapsepõlves arendada, saavad seda teadlikkuse ja töötada oskusliku spetsialistiga .

Viited:

  1. Dychtwald, K. (1986). Kehakunstnik . New York, NY: Pantheoni raamatud.
  2. Hamblin, J. (2012). Lõõgastusest tingitud ärevus. Atlandi ookean . Välja otsitud saidilt http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/11/relaxation-induced-anxiety/265313
  3. Moore, M., Brown, D., Money, N. ja Bates, M. (2011). Mõistus-keha oskused autonoomse närvisüsteemi reguleerimiseks. Psühholoogilise tervise ja ajukahjustuse kaitsekeskused. Välja otsitud andmebaasist http://www.dcoe.mil/content/Navigation/Documents/Mind-Body%20Skills%20for%20Regulating%20the%20Autonomic%20Nervous%20System.pdf
  4. Sharma, A., Madaan, V. ja Petty, F. D. (2006). Harjutus vaimse tervise nimel. Riiklik biotehnoloogia teabekeskus . Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658
  5. Yuan, J., McCarthy, M., Holley, S. ja Levenson, R. (2010). Füsioloogiline alaregulatsioon ja positiivne emotsioon abielu suhtlemisel. UC Berkeley infoteenused ja tehnoloogia. Välja otsitud saidilt http://www.learningace.com/doc/1047040/bc95860e894457e838c865c3b7297551/206-physio-down-regulation-and-posemo-in-couples

Autoriõigus 2016 f-bornesdeaguiar.pt. Kõik õigused kaitstud.

Eelmise artikli kirjutas ainult eespool nimetatud autor. Estilltravel.com ei pruugi jagada kõiki väljendatud seisukohti ja arvamusi. Eelmise artikli kohta saab küsimusi või muresid suunata autorile või postitada kommentaarina allpool.

  • 17 kommentaari
  • Jäta kommentaar
  • Amy

    27. oktoober 2016, kell 7.26

    Ma arvan, et mu mehel on see võime alati olnud ja ta pole pidanud seda üldse praktiseerima;)

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    27. oktoober 2016, kell 10:24

    Sel juhul ütleksin, et teie mehel on väga vedanud! Meie kõigi jaoks leian, et töö tasub end aga tavaliselt suurepäraste hüvedega. Lõpuks. :)

  • Melissa O

    27. oktoober 2016, kell 10.42

    Harjutus on tõesti üks väheseid viise, mida leian, et saan lõõgastuda väga stressirohkes või pingelises olukorras ja see on justkui minu lähenemine meetodile, kui mul on vaja veidi aega ja aega dekompressimiseks.
    See ei pruugi alati olla kõige ideaalsem asi, kuid minu jaoks on see kõik seotud protsessi ja kergustundega, mille ma selle tulemusena saan.
    Selle väljaandega pole midagi sellist, mida see mulle annab, ja see võimaldab mul ka natuke selgemalt mõelda.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    27. oktoober 2016 kell 12.48

    Ma olen siin koos sinuga, Melissa! :)
    Loodetavasti võib see artikkel avada ukse teistele täiendavatele viisidele, kuidas ennast selgemini lahti mõtestada, lahti suruda ja mõelda. Teisisõnu, lisada rohkem tööriistu kujundlikku tööriistakasti. Minu jaoks on sellest olnud palju abi, kui ma ei saa trenni teha, nt. kui olen haige või vigastatud.

  • Chloe

    27. oktoober 2016, kell 15.58

    Ümberregulatsiooni seostan alati kõrge ärevuse tundega.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    28. oktoober 2016, kell 17.11

    Jah! See on üks kõige tavalisemaid ülesreguleerimise kogemusi. Loodame, et saate varsti märgata lõbusaid ja rõõmsaid ülereguleerimise kogemusi!

  • Glen

    28. oktoober 2016, kell 11.35

    Nii et ilmselgelt on mu naine väga tüüp A ja ma vannun, et tema stress hõõrub mind alati nii kaugele, et see võib hakata mind sõna otseses mõttes füüsiliselt halvasti tundma. Ma vihkan öelda, et ma ei kannata tema läheduses viibimist, kuid mees on mõnel päeval, et me tõesti näeme vaeva koos ühes ruumis viibimisega. Kui mõtlen üksteist ära toita, peaks see olema midagi positiivset, kuid meie jaoks on ta tõesti minus kõige hullem.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    28. oktoober 2016, kell 17.13

    See on tõsi - ka resonants võib töötada vales suunas. Ja see võib olla päris võimas! Hea somaatiline terapeut peaks olema võimeline teid aitama kutid selle probleemi lahti harutama.

  • Andrew

    29. oktoober 2016, kell 10.27

    Minu meelest nii huvitav on ajakulu, mille jooksul paljud meist istuvad ja usuvad, et meil pole kontrolli selle üle, mida me tunneme, kui tegelikkuses on meil selle üle ülim kontroll.
    Nüüd võib juhtuda, et oleme sunnitud välja töötama uued vahendid toimetulekuks ja erinevad lähenemisviisid vanadele probleemidele, mis meid kimbutavad, kuid lahendus on midagi, mis meil on.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1. november 2016 kell 21:32

    Tere Andrew,
    Kuulen teie kommentaaris kindlat otsust vältida abitust. Tunnen, et seda tuleb kiita! Minu isiklik ja kliiniline kogemus on olnud see, et kui võitluse või põgenemise ellujäämisseisundid muutuvad liiga tugevaks, muutuvad nad meie teadlikust kontrollist välja. Uuringud näitavad, et tõeliselt kõrge stressi või trauma korral läheb ajukoor (meie aju osa, mis teeb teadlikke valikuid) sõna otseses mõttes off-line. See muutub passiivseks. Siis juhib etendust ellujäämismeel; ja just nii paistab, et oleme juhtmega ühendatud. Somaatiline teraapia hõlmab õppimist töötama selle sisemise osaga - saama selle aktiivseks partneriks. Kui teadlik meel ja kehaehitus teevad koostööd, loob see (nagu te ütlete) uued vahendid toimetulekuks ja uued viisid probleemide lahendamiseks! Olen täiesti nõus, et meil on lahendus olemas - see on meie esmasünniõigus. Kuna kõik, mida me teame, areneb teiste inimeste kontekstis ja neid oskusi meie kultuuris tavaliselt ei õpetata, vajavad inimesed enamasti selle loomupärase võime juurde jõudmiseks õppetööd. Täname veelkord läbinägelike kommentaaride eest.

  • Marcy

    31. oktoober 2016, kell 07.09

    Mul on lõdvestusosa välja mõeldud.
    Pikk vann, rahustav muusika, küünlad ja klaas veini.
    Jah, see sobib minu jaoks!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1. november 2016 kell 21.40

    Tere, Marcy,
    Jah, olete just kirjeldanud paljude inimeste lemmik lõõgastumisrituaali! Muidugi võib klaas veini olla suurepärane ressurss neile, kes soovivad ja suudavad aeg-ajalt endale liialdamata lubada. Selles pole midagi halba! Teisest küljest toetab somaatiline teraapia keha enda võimet stressireaktsioonid alla suruda ilma keemilise abita. Nii saab sellest midagi, mida keha lihtsalt loomulikult ise teeb. Minu kliendid teatavad sageli üllatusest ja õnnest, et nad ei tunne end nii stressis kui varem või reageerivad vanadele käivitajatele; ja et nende reageerimine stressiolukordadele on muutunud tõhusamaks.

  • Galina

    30. november 2016 kell 15.31

    See on nii uskumatult kasulik, Andrea! Aitäh, aitäh! Ma näen, et paljud minu kliendid armastavad seda kui ressurssi ja ma ei saa oodata, et seda jagada!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1. detsember 2016, kell 10.53

    Aitäh, Galina!
    Kuna ma tunnen teid ja teie töid, olen 100% kindel, et teie klientidel on nii suur õnn, et teil on teejuht !!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    7. jaanuar 2017 kell 18.34

    Lihtsalt sõbralik meeldetuletus kõigile kommenteerijatele ja teistele lugejatele:
    Sellel veebisaidil puudub sisu (mis sisaldab artikleid ja autori vastust kommentaaridele), mis oleks terapeutiline nõu. Samuti ei tähenda ega loo miski saidil f-bornesdeaguiar.pt terapeutilist suhet minuga ega mõne muu sellel veebisaidil kirjutava terapeudiga. See on lihtsalt teadlikkuse tõstmise haridus - ja lugejad saavad selle uue teadlikkuse teraapiasse viia koos oma terapeudiga.
    https://f-bornesdeaguiar.pt/xxx/termsandconditionsofuse.html
    Ja muidugi, kui mõni neist artiklitest inspireerib teid teraapiat otsima, usun, et siinne terapeutide kataloog on hea ressurss!

  • Kristen

    18. august 2019, kell 6.35

    Kahjuks võib treenimine olla krooniliselt ülereguleeritud inimese jaoks uskumatult raske, sest treening eeldab, et olete oma SNS-is. See võib olla tõesti käivitav inimesele, kes on juba väga aktiveeritud / üle stimuleeritud

  • Charles

    10. november 2020 kell 8.54

    Tere! Loodan et sul läheb hästi.
    Tahaksin teada saada rohkem imikute PNS-i kohta välja toodud punktist, täpsemalt sellest punktist:
    'Ehkki imikud sünnivad stressireaktsioonivõimega (sebimine, nutt jne), pole nende parasümpaatilised teed, mis aitavad SNS-i stressireaktsiooni alareguleerida, sündides veebis.'
    Kas teil on soovitatavaid allikaid või artikleid, võite suunata mind lisateabe saamiseks!
    Aitäh,