Goodtherapy Ajaveeb

Hingamistunnid leinaga toimetulekuks

Me hingame kogu aeg, eks? Mis on siis suur asi?

Optimaalse tervise ja heaolu saavutamiseks ei hinga enamik meist kogu päeva jooksul korralikult. Enamikul meist on kehv kehahoiak, istume pikka aega oma töölaua taga, lösutame istmetel, vahtime ekraane, liigume väga vähe ... See on paljude elanike probleem.

Kui lein lisatakse nende halbade harjumuste peale, muutub meie olukord veelgi raskemaks. Iseenesest leinamine tekitab tunde, et tahame, et meid langetataks, palliks keerutataks. See paneb meid tahtma oma südant kaitsta. Kaootiline, kuid staatiline seisund isegi peatab mõnikord meie hingamise täielikult. Leinates võite märgata, et teie hingamine on väga madal või hoiate hinge kinni, ilma et sellest isegi aru saaksite. Võite äkki tabada end hingeldamas, nagu oleksite olnud vee all ja ulatunud pinnale. See pole leinates ebanormaalne. Lein mõjutab kõiki meie osi, sealhulgas hingamist. Siin on teie võimalus õppida leina kaudu hingama.

Leidke terapeut

Täpsem otsing

Vaikse aja leidmine oma päeva mis tahes hetkel lihtsalt hingamiseks võib olla imeliselt tervendav vahend. Alati, kui märkate, et tunnete ärev , eriti väsinud või hoiate hinge kinni, võtke hetk - kohe ja seal - hingamiseks.

Stopperid annavad häid vihjeid ka oma hingamise harjutamiseks. Lisaks sellele, et aitate märgata oma hingeõhku ja olete meeldetuletustena oma hingamisharjutuste harjutamiseks, võib stopptulede hingamine aidata kaasa stress kogeme, kui seisame silmitsi muu maailma stressiga - teiste autojuhtide, liiklusummikute, toimingutega, mis tuleb läbi viia - ajal, mil oleme keset oma leina. Autos saate lihtsalt hingetõmbega luua rahuliku ja rahuliku ruumi. Hingamise ja kõigi muude toimetulekutehnikate harjutamine, kui olete rahulik, aitab teil neid vajadusel kasutada, näiteks ärevuse või paanikahoo ajal (ka kurbuses pole haruldane).

Lisaks võib hinge märkamine ja hingamispraktikate kasutamise suurendamine aidata teil oma mõtteid ja tundeid paremini arvesse võtta, andes teile kontrolli ja stabiilsuse tunde muidu uskumatult kaootilises elus. Mida rohkem märkate oma enesetunnet, millised on teie mõttemustrid, kuidas teie keha mõjutavad teie vastused ümbritsevale maailmale, teie leinakogemus, teie mõtted ja tunded, seda vähem saate kontrolli alt väljuda. Suurem rahutunne ja kontroll võivad aidata teid tervenemisprotsessis.

Paljudele inimestele öeldakse: 'Hinga sügavalt sisse.' Kuid oma praktikas olen avastanud, et kui palun inimestel näidata mulle, kuidas nad sügavalt sisse hingavad, imevad nad sageli oma kõhtu ja täidavad rinda. See on tegelikult sügava hingamise vastand. Sel viisil hingamine piirab meie kopsude võimet hapnikku omastada ja süsinikdioksiidi vabastada. Tulemuseks on CO liig2meie kehades. Ei hingata piisavalt hapnikku ja ei suudeta piisavalt CO välja hingata2võib tekitada väsimust, vaimset udu ja kudede funktsiooni vähenemist. Leinava inimese jaoks võib see võimendada paljusid tavalisi leinareaktsioone, mille me leinakogemuse osana läbi elame. Sügav ja täielik hingamine võib olla kasulik vahend stressi vähendamiseks, mõtte selguse suurendamiseks ja väsimuse vastu võitlemiseks. Vähe sellest, rindkere hingamine stimuleerib kaastundlikku närvisüsteemi - meie oma võitlus või lennureisile reageerimine . Mõelge sellele: mida me siis ehmatame? Me avame suu rindkere hingamise järsu sissevõtmisega. See annab meie ajule märku, et on oht. Rindkere hingamine stimuleerib just seda reaktsiooni, millele püüame vastu astuda. Õppimine sügavaid kõhuhingamisi on hädavajalik ärevuse vähendamiseks ja aju suurema hapniku saamiseks.

Loe edasi, et õppida mõningaid lihtsaid, kuid tõeliselt tõhusaid hingamisharjutusi ärevuse vähendamiseks, meele puhastamiseks ja mõnede leina loomulike sümptomite neutraliseerimiseks.

Hingamisharjutus: lihtsalt hingake

See on harjutus, mille abil lihtsalt märkate oma hingeõhku, aidates teil oma kehasse sisse ja välja liikudes oma hingeõhku teadlikumaks muuta.

  • Alustuseks istuge igas mugavas asendis, põrandal või toolil, selgroog pikk ja sirge, kuid mitte jäik.
  • Leidke oma kätele mugav asend, kas kergelt süles kokku pandud või reitele või põlvedele toetunud - peopesad üles või alla, olenevalt sellest, kumb teile sobib.
  • Kui see tundub mugav, võite silmad sulgeda. Kui ei, siis leidke põrandal mõni koht enda ees mõni koht ja laske oma pilgul pehmeneda. Istudes hakka märkama naha õhutemperatuuri, märka kõiki ruumis või väljaspool seda kuuldavaid helisid. Alustage oma keha kaalu märkamist, kuna seda toetab tool või põrand. Pange tähele põranda või tooli tunnet istuvate luude, jalgade all. Pange tähele, kuidas põrand teie jalgade all on. Laiendage oma teadlikkust kogu keha aistingute märkamiseks, tundmata vajadust midagi muuta, lihtsalt märkage.
  • Hakake nüüd märkama ja jälgima oma hinge liikumist, kui see teie kehasse sisse ja välja liigub, kui hingate sisse ja välja. Sissehingamisel märkage temperatuuri ja õhu vibratsiooni, kui see voolab teie ninakäikudes, kurgus ja hingetorus, teel kopsudesse. Pange tähele oma kõhu, ribide ja rindkere erinevaid tundeid, kui need õrnalt laienevad. Välja hingates pange tähele õhu temperatuuri, nina pisikeste karvade liikumist, tunnet, et teie kopsud väljuvad kehast õhust. Pange lihtsalt tähele neid asju ja muid aistinguid, mis tekivad, kui jätkate hõlpsat ja loomulikku sisse- ja väljahingamist.
  • Märka lihtsalt oma hingetõmmet, kui see su kehasse sisse ja välja liigub, ilma et oleks vaja midagi üldse muuta. Lihtsalt hinga.

Hingamisharjutus: lihtne sügav hingamine

Selle hingamisharjutuse jaoks istuge mugavas asendis, käed lõdvestunud, kas süles või puhkate reitel või põlvedel. Alusta siis.

  • Lõdvestage oma õlad. Tõmmake need oma kõrvade poole ülespoole ja keerake neid siis tagasi ja alla, luues õla ja kõrva vahele ruumi. Laske oma õlgadel lõõgastuda.
  • Hingake normaalselt sisse ja välja paar hingetõmmet. Pange tähele, kuidas teie kõht loomulikult hingates kergelt tõuseb ja langeb. Teie rindkere ei tohiks sisse ja välja hingates palju laieneda. Soovi korral võite asetada käe kõhule, mis aitab sisse ja välja hingates liikumist märgata.
  • Kui olete valmis, hingake sisse - ja järgmisel väljahingamisel hingake ninast aeglaselt välja, loendades viieni. Selle väljahingamise ajal pingutage kõhulihaseid ja tõmmake diafragma sissepoole, selgroo poole, pigistades kogu liigse õhu kehast välja. Kui kogu õhk on välja pressitud, tehke paus kaheks loendamiseks ja hingake uuesti aeglaselt viie loendini, võimaldades oma kõhul sisse hingates laieneda. Väga kasulik näpunäide kõhu sügavale sisse hingamise õppimiseks on teid ette kujutada hakkate sügavalt sisse hingama teie kõige lemmikumaid lõhnu. Kui tunneme midagi maitsvat, tunneme peaaegu alati instinktiivselt kõhu hingamist.
  • Kui teil on seda mugav teha, sulgege silmad ja jätkake seda lihtsat sügavat kõhuhingamist 5–10 korda.
  • Kui leiate, et teie mõte selle harjutuse ajal eksleb, ärge muretsege. Lihtsalt viige oma tähelepanu uuesti hingamisele ja alustage uuesti loendamist viieni.
  • Teile võib olla kasulik mõelda sissehingamisel rõõmsale värvile (näiteks kollane või roosa) või rahustavale värvile (nagu sinine või roheline) ja välja hingates süngele värvile (nagu hall või tan). Või võite ette kujutada, et hingate sisse hingates rahustavat meeldivat emotsiooni, näiteks rahu või armastust, ja hingate välja hingates stressi või ärevust.
  • Kui teie teadlikkus hingeõhust suureneb, muutub teie sügava hingamise harjutamine lihtsamaks, pööramata sellele nii palju tähelepanu.

Hingamisharjutus: kolmeosaline hingamine

Kolmeosaline hingeõhk on spetsiifiline hingamistehnika, mida kasutatakse paljudes joogapraktikates ja see võib olla väga kasulik stressi ajal või alati, kui peate lõõgastuma. Selline hingamine käivitab teie parasümpaatilise närvisüsteemi või “lõõgastumisreaktsiooni” (võitluse / põgenemise stressireaktsiooni vastand) ning võimaldab kehal ja vaimul stressi ja pingeid kergemini vabastada. Keha jaoks on füsioloogiliselt võimatu olla stressirežiimis, kui harjutate sügavat kolmeosalist hingetõmmet.

Ilmselt ei saa te kogu aeg niimoodi hingata, kuid kui te seda teete, võib see aidata teil selgemalt mõelda ja otsustada mõne muu toimetulekuoskuse või millegi muu üle, mida saate teha, et eemalduda ärevusest, mida te praegu tunnete. Või võite otsustada kasutada hingeõhku, et istuda leina valus. Ka see on okei. Rahu keset valu võib aidata meil teada, et suudame üle elada järgmise ja siis järgmise hetke.

  • Jällegi leidke oma mugav istumisasend, võimaldades kätel lõdvestuda. Kolmeosalise hingamise võib teha ka lamades. Selle hingamise harjutamine enne magamaminekut voodis on hea valik, kui teil on raskusi meele puhastamisega ja magama jäämisega.
  • Alustuseks hingake normaalselt sisse. Seejärel hingake suletud suuga aeglaselt läbi nina läbi, nagu tegite lihtsate sügavate hingamisharjutustega, kasutades kõhulihaseid diafragma sissepoole tõmbamiseks. Pigistage kogu aegunud, üleliigne õhk kopsudest täielikult välja.
  • Järgmiseks sissehingamiseks ette valmistades kujutlege oma ülakeha suure kannuna. Sissehingamisel täidate kannu alt üles.
  • Kõigepealt täitke membraan ja alakõhu, võimaldades neil laieneda ja täielikult õhuga täita. Siin saate kasutada näpunäidet 'lõhnab midagi maitsvat', kui hakkate oma alumisi kopse õhuga täitma, võimaldades kõhul laieneda.
  • Järgmisena laske oma kannul täita, kui märkate rinnaosa alumist ja seejärel ülemist osa, mis laienevad väljapoole ja üles.
  • Järgmisena täitke ülemised kopsud, märkides rindkere laienemist, krae luude ja õlgade tõusu, kuna teie kann on täielikult ülevalt täis.
  • Peatage 2 lööki.
  • Hinga välja vastupidi, lastes kannul ülevalt alla tühjendada.
  • Hinga aeglaselt välja, lastes õlgadel ja krae luudel aeglaselt langeda, rinnal tühjeneda, ribidel sissepoole liikuda. Jällegi tõmmake diafragma sisse, kasutades seda õhu täielikuks tühjendamiseks kopsude põhjast.
  • Korrake protsessi, täites kannu aeglaselt alt üles. Jätkake täieliku ja täieliku väljahingamise ja sissehingamisega, tühjendage ja täitke kann.
  • Kolm osa on põhi, keskmine, ülemine - laienevad ja tõmbuvad kokku, kui täidate oma keha aeglaselt ja täielikult värske, rakke toitva, eluandva hapnikuga ning tühjendate seejärel aeglaselt ja täielikult süsinikdioksiidist, toksiinidest ja pingetest, keha ja vaim.
  • Kui suurendate harjutamist ja lihaste liikumine muutub tuttavaks, võiksite lisada oma hingetõmbeid või värvilisi visualiseeringuid. Ideaalis peaksid väljahingamised olema umbes kaks korda pikemad kui sissehingamised. Esialgu, kui loete sissehingamise ja väljahingamise ajal viieni, proovige järk-järgult oma väljahingamisi teha kuue, seejärel seitsme, siis kaheksa ja nii edasi, kuni tunnete end mugavamalt väljahingamist pikendades.

Kui tunnete kolmeosalise hingamise või mõne muu hingamisharjutuse harjutamisel peapööritust või peapööritust, lõpetage praktika kohe ja laske hingamisel normaliseeruda. Mõnikord, kui me pole harjunud palju hapnikku, võib muutus põhjustada peapööritust või peapööritust. Tunne oma keha ja ole tähelepanelik muutuste suhtes, mida märkad.

Loodan, et need hingamistunnid võivad teid aidata teie leinarännakul ja kaugemalgi. Lihtsalt hinga.

Autoriõigus 2012 f-bornesdeaguiar.pt. Kõik õigused kaitstud. Avaldamisloa andis Karla Helbert, MS, LPC, terapeut Virginias Richmondis

Eelmise artikli kirjutas ainult eespool nimetatud autor. Estilltravel.com ei pruugi jagada kõiki avaldatud seisukohti ja arvamusi. Eelmise artikli kohta saab küsimusi või muresid suunata autorile või postitada kommentaarina allpool.

  • 11 kommentaari
  • Jäta kommentaar
  • Jade

    1. mai 2012, kell 15.57

    Me võtame seda elu lahutamatut osa enesestmõistetavaks, kas sa ei arva? Harva antakse sellele väärtus, mida see nii väärib! Jah, kui mul on eriti karm päev, siis kui ma leian vaid mõne hetke lõõgastumiseks ja tegelen tähelepanelikult, tunnen end alati NII palju paremini!

  • Catherine Boyer, MA, LCSW

    2. mai 2012, kell 3.30

    Suurepärane, põhjalik artikkel. Õpetan oma praktikas palju hingamist. Alati saadaval, nii hea kogu süsteemile ...

  • Karla

    2. mai 2012, kell 4.32

    Tere Jade,
    Jah, olen täiesti nõus. Täname positiivsete kommentaaride eest. Ma arvan ka, et me ei võta seda lihtsalt enesestmõistetavana, on nii palju inimesi, kes sõna otseses mõttes ei oska hingata. Sügavalt ja täielikult hingata võib olla elumuutev kogemus!

  • Nancy Franks

    2. mai 2012, kell 15.01

    selline lihtne väike harjutus nagu see võib muuta iga päeva, ükskõik kui kohutavaks, palju paremaks

  • Katariina

    27. jaanuar 2014, kell 7.14

    Need on suurepärased hingamisharjutused nii endale kui ka klientidele. Täname selle postitamise eest. Samuti leian, et hingamise aeglustamine, nii et väljahingamine on kaks korda pikem kui sissehingamine, on väga lõõgastav ja aitab tuua meele siia-ja-praegu. Hingan sisse loenduseks viis ja välja kümneks. Seda tehes tunnen alati, et mu süda lööb, mis aitab ka mu vaimu ja keha rahustada.

  • Karla

    27. jaanuar 2014 kell 12:23

    Catherine - mul on nii hea meel, et leiate neist abi. Nagu ma oma klientidele ütlen, on hingamine parim asi, mida nad saavad enda aitamiseks kasutada - ja see on teil kogu aeg kaasas. Teine, mida ma mõne inimesega teen, on 3-3-6-3 hingamine. Hingake sisse 3 loendust, hoidke 3, hingake välja 6 loendust, tehke 3 pausi enne uuesti 3 sissehingamist. Hoidmine ja paus aitavad meil keskenduda ka oma südamelöökidele. :-)

  • Julia

    6. detsember 2014 kell 15:14

    Suur tänu selle eest.

    Osalesin hingamisõppustel sel ajal, kui ma seda lugesin (silmad lahti; 0) ja tundsin nüüd, et võiksin pilve peal hõljuda.

    Julia Kristina
    juliakristina.com/blog

  • Karla

    Karla

    7. detsember 2014 kell 7.18

    Julia ~
    Tänan sind väga. Mul on nii hea meel, et sellest oli abi. Soovin teile rahulikku hooaega - see aastaaeg võib olla nii raske. Armastuse saatmine -
    Karla

  • ilus

    18. detsember 2014, kell 03.43

    Proovin seda. Kuigi olles pealt näinud, kuidas mu ainus laps aju välja ajas, hoidsin neid siis kinni, kui ta õhku ahmib, parameedikuid oodates leian, et iga ülesanne on keeruline ja valdav !!! Isegi proovida hingata, nagu soovitate. Täname teid töö eest! Armastus ja rahu

  • Karla

    Karla

    18. detsember 2014, kell 10.05

    Linda - mul on nii kahju, et sellest kohutavast tragöödiast kuulda on. Kui mul on oma laps suremas, tean seda valu, mis kaasneb lapse surmaga. Olles pealt näinud, kuidas teie laps nii vägivaldsel ja äkilisel moel endalt elu võtab - kujutan ette vaid sellist põrgu, nagu te olete läbi elanud, ja jätkate seda. Ma soovin, et oleks veel midagi, mida saaksin teha. Loodan, et kuidagi saab sellest abi. Ja palun võtke minuga ühendust oma veebisaidi kaudu, kui soovite aadressil karlahelbert.com. Olen ka fondi MISS liige ja toetame peresid pärast lapse surma. Võite külastada MISSi veebisaiti aadressil missfoundation.org

    Minu mõtted ja süda on sinuga.
    Armastus,
    Karla

  • Susan

    15. august 2019, kell 14.02

    Neli aastat tagasi kogesin tõsiseid hingamisprobleeme. Aasta hiljem see süvenes ja mul diagnoositi KOK. Sattusin Herbal HealthPointi (ww w. Herbalhealthpoint. C om) detsembrile 2018 ja sain teada nende edukast KOK-i ravimtaimest. Alustasin kohe KOK-i raviga; hakkasin märkama sümptomite vähenemist, kuni see kõik kadus. Ma tunnen ennast paremini ja hingan paremini. Tahtsin lihtsalt jagada selle kohutava kopsuhaiguse all kannatavate inimeste jaoks.